Je úplne normálne a zdravé hovoriť so sebou. Či už je to nahlas alebo vo vašej hlave, samorozhovor pomáha ľuďom podvedome spracovávať pocity, premýšľať nad problémami a zvažovať možnosti pri rozhodovaní. Tento hlas v zadnej časti hlavy sa vám bohužiaľ niekedy môže vymknúť spod kontroly a sťažiť vám sústredenie. Nebojte sa; existuje veľa spôsobov, ako zmeniť svoje zameranie a upokojiť túto seba-diskusiu. Majte na pamäti, že ak táto samorozhovor dospeje k záveru, že je ťažké vykonávať každodenné úlohy, je najlepšie porozprávať sa s lekárom alebo terapeutom.
Kroky
Metóda 1 z 2: Okamžité zastavenie rozhovoru s vami
Krok 1. Rozprávajte sa nahlas, aby ste svoje myšlienky prepracovali a prekonali
Váš vnútorný dialóg je často prirodzenou reakciou na otázku, problém alebo rozhodnutie, pred ktorým stojíte. Namiesto boja proti sebe samému hovorte iba nahlas. Môže to znieť hlúpo, ale samorozhovor zmizne a vy budete mať ľahšie vyriešenie toho, s čím sa stretávate.
Tento postup sa týka malého rozprávača v zadnej časti hlavy, ktorý sa objaví, keď premýšľate nad problémom alebo sa nudíte. Ak skutočne počujete hlas, ktorý tam nie je, porozprávajte sa s lekárom, aby ste zistili, či sa deje ešte niečo
Tip:
Hovoriť nahlas je pravdepodobne najlepšou možnosťou, ak ste nervózni, pokúšate sa rozhodnúť alebo riešite problém. Konvertovanie myšlienok na verbálnu reč uľahčuje spracovanie toho, čo robíte, a môže vám pomôcť rozhodnúť sa alebo sa upokojiť.
Krok 2. Skúste namiesto toho, aby ste ho ignorovali, niekoľko sekúnd venovať pozornosť svojmu samorozhovoru
Každý občas hovorí v hlave. Robíte to, aby ste spracovali to, čo prežívate, zvažovali rozhodnutia alebo ako obranný mechanizmus, keď ste nervózni. Ignorovanie tejto samorozhovoru pravdepodobne nezmizne, ale niekoľkosekundové priznanie môže skutočne pomôcť zastaviť sa. Zatvorte oči a pokračujte v rozprávaní 5-10 sekúnd. Potom sa vráťte k tomu, čo ste robili, aby ste zistili, či to nezmizne.
Počúvanie vlastného rozhovoru vám dáva vedieť, že to robíte. Okrem toho vás to prinúti zamyslieť sa nad tým, čo si vlastne hovoríte, čo vás prinúti spracovať to, čo si myslíte, a môže sa to zastaviť
Krok 3. Vydajte niekoľko nezmyselných zvukov, aby ste prerušili svoje rozprávanie
Keď urobíte niekoľko náhodných zvukov po dobu 20-30 sekúnd, často sa vám samorozhovor ukľudní. Skúste vydať zvuk tikania hodín, otáčajúceho sa motora alebo štartujúceho lietadla. Prerušenie vášho vnútorného dialógu zvukmi, ktoré nič neznamenajú, rozbije váš myšlienkový beh a dostane vás z hlavy.
Znie to trochu bláznivo, ale o tom to je. Interné rozprávanie a súkromné myšlienky sú často zložité a prepracované. Jednoduché hlúpe zvuky majú schopnosť prelomiť váš myšlienkový proces a preorientovať váš voľný priestor
Krok 4. Prejdite svojimi zmyslami a povedzte, čo prežívate, nahlas
Jeden zo spôsobov, ako potlačiť mozog a znova sa zamerať, je vykonať senzorickú slučku. Za týmto účelom vyhodnotte všetko, čo práve cítite, a povedzte to buď nahlas, alebo v hlave. Povedzte: „Vidím …“a popíšte, čo vidíte. Potom povedzte: „Cítim pach …“a popíšte, čo cítite. Tento postup zopakujte s tým, čo cítite, počujete a ochutnávate.
Zistenie, ako popísať to, čo prežívate, vás prinúti byť prítomný a zabráni vám, aby sa vám samovoľný hovor vymkol z rúk
Krok 5. Skúste urobiť nejakú meditáciu alebo jóga, aby ste odblokovali svoje myšlienky.
Meditácia a jóga vám môžu pomôcť mať v hlave viac všímavých a tichých myšlienok mimo kontroly. Skúste robiť 15-30 minút meditácie alebo jogy, kedykoľvek vám bude prekážať vaše rozprávanie.
Vyhraďte si každý deň čas na meditáciu alebo jogu, ak je to pre vás pretrvávajúci problém
Krok 6. Nadviažte rozhovor s niekým, aby vás dostal z hlavy
Rozhovor s niekým iným vám môže pomôcť cítiť sa viac zaujatý prítomnosťou. Skúste sa porozprávať s priateľom, spolupracovníkom, rodinným príslušníkom, ak sa chcete rozptýliť od svojich myšlienok. Aktívne počúvajte, čo hovoria, aby sa vaša pozornosť nevrátila k vášmu rozhovoru.
Tip:
Často sa tak ponoríte do svojich vlastných myšlienok, že zabudnete, že existuje veľký svet a vy ste len jeho malou súčasťou. Rozhovor s inými ľuďmi vo vás vyvolá pocit prepojenia a lepšie sa prispôsobí vášmu prostrediu.
Krok 7. Robte niečo, čo vás baví, aby ste upokojili negatívne samovoľné rozhovory
Zahrajte si hru, skompletizujte krížovky alebo sa choďte prejsť. Robenie niečoho, čo vás baví, môže rozptýliť vašu myseľ a sústrediť sa na pozitívne a šťastné veci. Skúste si každý deň vyhradiť čas na prácu na koníčku alebo projekte, ktorý vás baví.
Mnoho ľudí prirodzene používa samorozhovor na to, aby sa kritizovali ako spôsob zvládania úzkosti alebo pochybností o sebe. Je to úplne prirodzené, ale príliš veľa z toho môže sťažiť rozhodovanie alebo relaxáciu. Robenie niečoho, čo vás baví, vám dáva pozitívny priestor, ktorý vylučuje akékoľvek negatívne sebareflexie, ktoré zažívate
Krok 8. Nahraďte negatívne samovoľné rozhovory pozitívnymi myšlienkami
Ak vo vás samorozhovor vyvoláva strach, nervozitu alebo nerozhodnosť, skúste nahradiť niektoré negatívne myšlienky pozitívnejšími. Uvedomenie si negatívnych vecí, ktoré si poviete, a nahradenie týchto vecí pozitívnymi alebo prinajmenšom neutrálnymi vyhláseniami vám môže pomôcť zmierniť úzkosť a zvýšiť sebavedomie. Kedykoľvek sa pristihnete pri negatívnom rozhovore so sebou, zastavte sa a pokúste sa preformulovať svoje myšlienky.
Ak sa napríklad pristihnete pri myšlienke „som úplný zlyhanie“, zastavte sa a preformulujte myšlienku na niečo pozitívnejšie, napríklad: „V skutočnosti nie som úplným zlyhaním. Niekedy zlyhám, ale tiež som uspel aj vo veciach. Zlyhanie sa niekedy stáva, ale mal by som sa snažiť ďalej."
Metóda 2 z 2: Získanie pomoci
Krok 1. Porozprávajte sa s lekárom alebo terapeutom, ak vám vaše rozprávanie zasahuje do vášho každodenného života
Ak vám vlastná reč bráni v každodennom podnikaní alebo v radosti, je najlepšie porozprávať sa o tom s lekárom alebo terapeutom. Negatívne rozprávanie o sebe je bežným symptómom viacerých problémov duševného zdravia, ale tieto problémy sa dajú liečiť. Porozprávajte sa so svojim terapeutom alebo lekárom o tom, čo prežívate, aby ste získali potrebnú liečbu.
- Ak vám vaše rozprávanie sťažuje plnenie bežných úloh alebo výkon v škole alebo v práci, pravdepodobne máte problém s úzkostnou poruchou.
- Ak je vaše rozprávanie o sebe veľmi kritické alebo beznádejné, pravdepodobne trpíte depresiou.
Krok 2. Choďte na terapiu, aby ste zlepšili svoje celkové duševné zdravie
Váš lekár alebo terapeut vám môže navrhnúť rozhovorovú terapiu. Keď sa porozprávate s odborníkom, vyriešite problémy, s ktorými sa stretávate, a nájdete zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať s príznakmi, s ktorými sa stretávate. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie alebo sa obráťte na terapeuta vo svojom okolí a dohodnite si stretnutie. Dodržujte pravidelný rozvrh a pravidelne navštevujte svojho terapeuta, aby ste sa časom zlepšili.
Talk terapia je najobľúbenejšou možnosťou, ale váš lekár vám môže odporučiť arteterapiu alebo skupinovú terapiu. V arteterapii pracujete prostredníctvom svojich myšlienok a emócií tak, že robíte umenie a rozprávate sa o ňom s terapeutom. Pri skupinovej terapii zdieľate a počúvate ostatných ľudí s podobnými problémami
Tip:
Terapeuti sú vyškolení odborníci. Ak chcete hovoriť o hlboko súkromných myšlienkach alebo osobných skúsenostiach zo svojej minulosti, nemáte sa za čo hanbiť. Váš terapeut bude chápavý, súcitný a nebudú vás súdiť.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojou rodinou a buďte otvorení o tom, čo prežívate
Samotné prechádzanie problémom duševného zdravia môže byť desivé, ale nemusí. Porozprávajte sa so svojimi rodičmi, partnerom, súrodencami a blízkymi priateľmi, ak vám to vyhovuje. Ľudia, ktorým na vás záleží, vás budú podporovať a bude oveľa jednoduchšie rásť, ak budete otvorení v tom, čo prežívate.
Krok 4. Ak terapia nestačí, vyskúšajte lieky
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom o liekoch. Pokiaľ vám nebola diagnostikovaná schizofrénia, medicína je spravidla poslednou možnosťou. Môže vám to však pomôcť vrátiť sa k pocitu, že ste sami sebou. V spolupráci so svojim lekárom alebo terapeutom zhodnotte svoje možnosti a zistite, čo vám najviac vyhovuje.
Krok 5. Ak počujete hlasy, ktoré tam nie sú, navštívte lekára čo najskôr
Ak počujete hlasy, ktoré sú na nerozoznanie od hlasov skutočných ľudí, alebo máte vo svojej hlave výraznú osobnosť, pravdepodobne máte do činenia s vážnejším problémom duševného zdravia. Váš lekár vám bude schopný pomôcť zistiť, čo sa deje, a spôsobiť, že budete tieto hlasy počuť.
Liečba bude závisieť od toho, čo vám bolo diagnostikované, ale môže zahŕňať aj lieky
Tipy
- Rozhovor so sebou, či už nahlas alebo v hlave, je úplne normálny. Pokiaľ to nezasahuje do vášho každodenného života, nie je sa čoho obávať.
- Niektorí ľudia používajú samorozhovor na to, aby si niečo pripomenuli. V obchode s potravinami môžu napríklad nahlas uvádzať položky, aby zistili, či na niečo nezabudli. Tento typ sebareflexie je veľmi bežný a je úplne v poriadku to urobiť.
