Ako žiť zdravým životným štýlom (s obrázkami)

Obsah:

Ako žiť zdravým životným štýlom (s obrázkami)
Ako žiť zdravým životným štýlom (s obrázkami)

Video: Ako žiť zdravým životným štýlom (s obrázkami)

Video: Ako žiť zdravým životným štýlom (s obrázkami)
Video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011 2024, Marec
Anonim

Rozmýšľali ste niekedy nad tým, ako zmeniť svoj život k lepšiemu? Možno máte záujem schudnúť, byť aktívnejší alebo sa len cítiť zdravšie. Ak chcete žiť zdravšie, pravdepodobne budete musieť vykonať určité úpravy v širokej škále oblastí. Byť „zdravý“závisí od mnohých vecí vrátane: vašej genetiky, diéty, cvičenia a životného štýlu. Pretože nemôžete ovládať svoje gény, zmeny v položkách, nad ktorými máte kontrolu, môžu viesť k zdravšiemu životnému štýlu. Zamerajte sa na malé zmeny vo vašej strave, cvičení a ďalších faktoroch životného štýlu, ktoré vám pomôžu byť zdravším.

Kroky

Časť 1 zo 4: Príprava na zdravší život

Zastavte vracanie Krok 18
Zastavte vracanie Krok 18

Krok 1. Dohodnite si stretnutie so svojimi lekármi

Jedným z kľúčov k zlepšeniu vášho zdravia a k jeho udržaniu je pravidelná návšteva lekára. Títo zdravotnícki pracovníci vám pomôžu podporiť vašu túžbu po zdravšom živote. Tiež vám budú vedieť povedať, či potrebujete niečo začať alebo zastaviť, aby ste mali zdravší život.

  • Navštívte svojho lekára primárnej starostlivosti. Porozprávajte sa s ním o svojom aktuálnom zdravotnom stave a ak existuje niečo, čo by vám odporučilo pomôcť vám viesť zdravší život.
  • Navštívte aj svojho zubára. Obvykle sa odporúča chodiť dvakrát ročne len na kontrolu. Toto je ďalšia dôležitá návšteva, ktorú by ste nemali prehliadnuť.
  • Navštívte ďalších lekárov, ktorých budete potrebovať. Napríklad: OB/GYN, alergológ alebo endokrinológ (lekár, ktorý sa špecializuje na hormóny).
Zvýšenie plodnosti u mužov Krok 3
Zvýšenie plodnosti u mužov Krok 3

Krok 2. Vykonajte niekoľko meraní

Existuje niekoľko spôsobov, ako skontrolovať svoj zdravotný stav bez lekára. Meranie hmotnosti a celkovej veľkosti vám môže poskytnúť určitý prehľad o tom, či je vaše telo zdravé.

  • Odvážte sa. Zaznamenajte si svoju hmotnosť a porovnajte ju s národnými normami pre ideálnu telesnú hmotnosť. To vám povie, či ste blízko zdravej hmotnosti alebo by ste mali zvážiť chudnutie.
  • Zmerajte si obvod pása. Ďalšou možnosťou, ako interpretovať svoju váhu a zdravie, je zmerať obvod pása. Veľký pás môže znamenať, že máte vysoké množstvo viscerálneho tuku, ktorý by mohol byť nebezpečný pre vaše zdravie. Muži by mali mať obvod pásu menší ako 40 "a ženy by mali mať menej ako 35".
  • Zistite si tiež svoje BMI pomocou online kalkulačky. Opäť je to len ďalší spôsob, ako informovať, či máte zdravú váhu alebo nie.
  • Ak sú mnohé z týchto meraní príliš vysoké a máte pocit, že máte nadváhu alebo príliš veľkú váhu, môže to byť súčasť vášho života, na ktorej pracujete, aby ste mohli byť zdravší.
Krok 1: Vyhnite sa spúšťačom bipolárnej nálady
Krok 1: Vyhnite sa spúšťačom bipolárnej nálady

Krok 3. Začnite si písať denník

Vedenie denníka je úžasný spôsob, ako začať zdravší život. Môžete si robiť poznámky, písať ciele, sledovať svoje ciele a dokonca si viesť denník o jedle. Tieto položky vám pomôžu zistiť, čo musíte urobiť, a budú vás motivovať k dosiahnutiu týchto cieľov.

  • Najprv by ste si mali začať robiť poznámky o akýchkoľvek informáciách, ktoré získate od lekárov, alebo sledovať svoju váhu, BMI alebo obvod pása.
  • Zapíšte si tiež poznámky o tom, aké ciele máte a ako si myslíte, že budete žiť zdravší život. Bude to chcieť trocha brainstormingu a zamyslenie sa nad všetkými rôznymi aspektmi svojho života, ktoré chcete zmeniť, aby boli zdravšie.
  • Urobte si poznámky o svojom výbere jedla aj do denníka. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí si pravidelne píšu jedlo, píšu, že zostanú na dobrej ceste s novými diétami.
Zmeňte negatívne myslenie, krok 9
Zmeňte negatívne myslenie, krok 9

Krok 4. Vybudujte skupinu podpory

Podporná skupina je skvelou súčasťou zdravšieho životného štýlu. Môžu nielen poskytnúť podporu vašim cieľom, ale sú tiež podporou vašej duševnej a emocionálnej pohody.

  • Veľkou súčasťou zdravšieho života, ktorý sa často prehliada, je vaše duševné a emocionálne zdravie. Podporná skupina nemusí byť len k tomu, aby vás povzbudila, ale mala by byť aj dobrým priateľom.
  • Požiadajte priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov, aby sa k vám pridali pri určitých cieľoch. Možno ostatní chcú schudnúť, jesť zdravšie alebo viac cvičiť.
  • Štúdie ukazujú, že tí ľudia, ktorí majú podpornú skupinu, pravdepodobne splnia svoje dlhodobé ciele.

Časť 2 zo 4: Zdravšie výbery stravy

Krok 12: Vyhnite sa spúšťačom bipolárnej nálady
Krok 12: Vyhnite sa spúšťačom bipolárnej nálady

Krok 1. Napíšte si jedálniček

Keď sa snažíte žiť zdravšie, vaša strava môže byť jednou z vecí, ktoré chcete zmeniť. Napísanie nového jedálnička pre seba vám môže poskytnúť rady, ktoré potrebujete na to, aby ste sa zdravo stravovali celý týždeň.

  • Stravovací plán je vašim plánom pre každé jedlo, občerstvenie a nápoj počas celého týždňa.
  • Tento plán vám tiež umožní vidieť a naplánovať každú z vašich možností. Môžete si byť istí, že to, čo jete každý deň, zodpovedá vášmu novému zdravšiemu životu.
  • Na začiatku svojho jedálnička si vezmite pero a papier a zapíšte si každý deň v týždni. Zapíšte si všetky svoje jedlá, občerstvenie a nápoje.
  • Napísanie plánu jedla vám tiež môže pomôcť zorganizovať si zoznam potravín.
Ovládajte nával adrenalínu, krok 9
Ovládajte nával adrenalínu, krok 9

Krok 2. Jedzte opatrne

Rozumné stravovanie je spôsob stravovania, ktorý vám pomôže upútať väčšiu pozornosť a zamerať sa na to, ako jete. Starostlivé stravovanie je dôležité pre zdravší život, pretože vám pomáha jesť si.

  • Ľudia, ktorí jedia s rozvahou, zvyčajne jedia menej, ľahšie sa im chudne a uspokojujú sa s jedlom.
  • Starostlivé jedenie zahŕňa množstvo vecí. Na začiatku vypnite všetku elektroniku (napríklad telefón alebo televízor) a odstráňte všetky ostatné rušivé prvky. Musíte sa vedieť plne sústrediť na svoje jedlo.
  • Pri jedle dávajte pozor na to, ako vaše jedlo vyzerá, ako chutí, textúry a teploty. Skutočne sa sústreďte na každé sústo.
  • Tiež si dajte na jedlo aspoň 20-30 minút. Keď si na jedlo doprajete čas, budete možno menej jesť a viac si jedlo vychutnávať.
Zvýšenie plodnosti u mužov Krok 1
Zvýšenie plodnosti u mužov Krok 1

Krok 3. Udržujte vyváženú stravu

Vyvážená strava je základným kameňom zdravej výživy. Dobré stravovanie je dôležité, aby vám pomohlo žiť zdravší život.

  • Keď budete jesť vyváženú stravu, budete môcť konzumovať všetky odporúčané živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Ste menej ohrození nedostatkom živín a inými vedľajšími účinkami nekvalitnej stravy. Budete sa cítiť a budete zdravší.
  • Vyvážená strava je taká, ktorá zahŕňa všetkých päť skupín potravín každý deň. Okrem toho je to diéta, ktorá ponúka široký sortiment jedál. Nejedzte každý deň rovnaké množstvo jedál. To obmedzuje vašu schopnosť jesť najrozmanitejšie živiny.
Jedzte viac vitamínu B, krok 13
Jedzte viac vitamínu B, krok 13

Krok 4. Dávajte pozor na veľkosti porcií

Keď si prečítate výživové informácie a počet kalórií na obaloch potravín, odkazujú na jednu časť danej potraviny. Čo je však jedna porcia? Môžete zjesť celé vrecko lupienkov v domnení, že obsahuje iba jednu porciu, ale v skutočnosti ste zjedli tri alebo štyri porcie. Uistite sa, že kontrolujete veľkosti porcií a nejedzte viac, ako potrebujete.

  • Nezabudnite, že tieto merania predstavujú jednu porciu: 3–4 oz bielkovín, 1/2 šálky zŕn, 1/2 šálky ovocia alebo jeden malý kúsok a 1 šálku zeleniny/2 šálky listovej zeleniny. Jedná sa o veľkosti porcií na jedlo.
  • Ak idete do reštaurácie a veľkosti porcií sú obrovské (ako to často býva), zistite, či si môžete polovicu jedla dať hneď zabalenú a vziať si ho domov. Tak nebudete v pokušení vyčistiť si tanier, aj keď budete plní.
Schudnite v zápase, krok 2
Schudnite v zápase, krok 2

Krok 5. Pite viac vody

Vedome sa snažte piť viac vody. Primeraná hydratácia je potrebná pre zdravší život.

  • Keď ste dehydrovaní, môžete pocítiť množstvo vedľajších účinkov, ktoré môžu mať vplyv nielen na vaše zdravie, ale aj na to, ako sa cítite.
  • Keď ste dehydrovaní, môžete mať chronické bolesti hlavy, únavu a popoludňajšiu hmlu.
  • Zamerajte sa na asi osem až 13 pohárov čírych, hydratujúcich tekutín každý deň. Táto suma sa bude líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
  • Medzi nápoje, ktoré sa môžu započítať do vody, patria: voda, ochutené vody, káva bez kofeínu a čaj bez kofeínu. Majte na pamäti, že športové nápoje často obsahujú veľa cukru a mali by sa riediť vodou v pomere 1: 1.
Krok 7: Vyhnite sa spúšťačom bipolárnej nálady
Krok 7: Vyhnite sa spúšťačom bipolárnej nálady

Krok 6. Obmedzte alkohol

Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k priberaniu na váhe alebo k jej zastaveniu a tiež mať negatívny vplyv na vaše celkové zdravie.

  • Zdravotnícki pracovníci spravidla odporúčajú, aby ženy denne nejedli viac ako jeden alkoholický nápoj a muži nie viac ako dva alkoholické nápoje denne.
  • Obmedzte ich ešte viac než na odporúčania, ktoré vám pomôžu podporiť vašu túžbu schudnúť a byť štíhlejší. Alkohol poskytuje iba kalórie, žiadnu výživu.
  • Jedna porcia alkoholu je zvyčajne 4 oz vína, 2 oz likéru alebo jedno 12 oz pivo.
Vyriešte kŕče Krok 4
Vyriešte kŕče Krok 4

Krok 7. Zvážte doplnky

Keď je vaša strava obmedzená - kvôli alergiám, diétnym obmedzeniam atď. - možno sa budete musieť spoľahnúť na doplnok, ktorý vám pomôže získať dostatok životne dôležitých živín pre vaše telo. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či doplnky výživy potrebujete alebo nie a ktoré z nich by mohli byť pre vás to pravé.

  • Doplnky môžu negatívne pôsobiť na iné lieky, ktoré možno užívate, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o vedľajších účinkoch a možných interakciách.
  • Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že ak ich budete prijímať príliš veľa, prebytočné množstvo nielenže vycikáte, ale zostane vo vašom tele. To môže byť veľmi nebezpečné, a preto je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom o tom, koľko by ste mali užívať. Nikdy neprekračujte odporúčané množstvo.
  • Mali by ste zvážiť užívanie vápnika (najmä pre ženy), železa (pre ženy s ťažkou menštruáciou) alebo B12 (pre vegánov alebo vegetariánov).
  • Pamätajte si, že vitamíny sú tu ako záloha. Nemali by byť zvyknutí na miesto potravín. Vždy by ste sa mali snažiť získať čo najviac svojej výživy z potravín.

Krok 8. Zvyšte si prirodzene hladinu serotonínu

Serotonín („hormón šťastia“) reguluje náladu, spánok, pamäť a chuť do jedla. Hladiny serotonínu v mozgu môžete zvýšiť konzumáciou zeleniny a semien s vysokým pomerom tryptofánu a bielkovín. Dôvodom je, že serotonín je syntetizovaný tryptofánom, esenciálnou aminokyselinou, ktorá pochádza z bielkovín v potravinách.

  • Tryptofán nemôže prejsť cez hematoencefalickú bariéru, ak je vo vašej krvnej plazme príliš veľa LNAA.
  • Sacharidy v semenách (a zelenine) spôsobujú inzulínom sprostredkovanú redukciu LNAA vo vašej krvnej plazme, takže viac tryptofánu môže vstúpiť do mozgu, kde bude produkovať viac serotonínu.
  • Najlepšie ingrediencie sú semená ako sezam, tekvica, slnečnica, tekvicové tekvicové semená. Nepražte ich však, pretože to znižuje ich účinok.
  • Živočíšne produkty bohaté na tryptofán (ako kura, mlieko a syry) nezvyšujú hladiny serotonínu vo vašom mozgu. Ak nejaké existujú, budú mať nepriaznivý účinok. Dôvodom je, že uhľohydráty v živočíšnych produktoch neznižujú hladiny LNAA vo vašej krvnej plazme.

Časť 3 zo 4: Vybavenie fyzickou aktivitou

Schudnite v zápase, krok 18
Schudnite v zápase, krok 18

Krok 1. Urobte si cvičenie zábavným

Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Ak vás však druh cvičenia nebaví, môže to pôsobiť proti vášmu cieľu žiť zdravšie.

  • Nájdite si cvičebnú rutinu, ktorá vás skutočne baví. Pomôže to tiež podporiť vaše duševné a emocionálne zdravie. Cvičenie by malo byť omladzujúce a zábavné.
  • Vytvorte cvičebný mix, ktorý budete počúvať iba vtedy, keď cvičíte. Zakaždým, keď zapnete mix, vaše telo sa dostane do vzorca, že vie, že je čas cvičiť!
  • Nájdite si cvičenia, ktoré vás bavia: chôdza, bicyklovanie, joga, Zumba, balet - dbajte na to, aby ste cvičili dôsledne. Prezrite si miestnu bezplatnú knižnicu všetkých cvičných DVD alebo čítaného materiálu. Na internete je množstvo informácií.
  • Nájdite si kamaráta, s ktorým budete cvičiť. Môžete sa navzájom učiť svoje obľúbené cvičenia, ako aj navzájom sa motivovať, aby ste išli počas lenivého kúzla. Tiež nie je nič zlého na malej súťaži!
Zmenšite boky Krok 4
Zmenšite boky Krok 4

Krok 2. Zamerajte sa na 150 minút kardio cvičenia každý týždeň

Odborníci na zdravie spravidla odporúčajú zamerať sa asi 150 minút alebo 2 1/2 hodiny mierneho kardio cvičenia každý týždeň.

  • Keď robíte kardio strednej intenzity, mali by ste byť schopní hovoriť, ale nie, povedzme, spievať pieseň. Mali by ste sa zapotiť a srdcová frekvencia by mala byť na úrovni 50 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie.
  • Keď zaradíte pravidelné kardio, urobíte veľké kroky k zdravšiemu životu. Cvičenie, najmä kardiovaskulárna, prináša množstvo zdravotných výhod, vrátane: zlepšenej nálady, lepšieho spánku, zníženého rizika chronických chorôb, kontroly hmotnosti a zlepšeného krvného tlaku a kontroly glukózy.
  • Ak chcete, aby vaše kardio cvičenia priniesli ďalšie zdravotné výhody, zamerajte sa na 300 minút každý týždeň.
Schudnite v zápase, 13. krok
Schudnite v zápase, 13. krok

Krok 3. Zaraďte silový tréning

Okrem pravidelných kardio cvičení je dôležité zahrnúť aj primeraný silový tréning.

  • Odporový tréning alebo silový tréning ponúka ďalšie zdravotné výhody mimo tých, ktoré ponúka kardio. Pravidelné silové cvičenia môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu a znížiť riziko osteoporózy.
  • Zaraďte 1–3 dni silového tréningu každý týždeň. Zamerajte sa na 20 minút na sedenie a zahrňte cvičenia, ktoré precvičia všetky vaše hlavné svalové skupiny.
  • Ak práve začínate, preskočte činky a v posilňovni používajte stroje. Uistite sa, že požiadate trénera, aby vám ukázal, ako ich používať a ako si udržať správnu formu.

Časť 4 zo 4: Zdravšie zmeny životného štýlu

Prebudenie Skorý krok 20
Prebudenie Skorý krok 20

Krok 1. Postupujte podľa pravidla 80/20

Ak sa snažíte žiť zdravšie, nie je to o tom, vyhýbať sa každému nezdravému jedlu alebo cvičiť každý deň. Je to o moderovaní, ktoré vám funguje.

  • Mnoho zdravotníckych pracovníkov navrhuje spoločné pravidlo známe ako pravidlo 80/20. To znamená, že 80% času si vyberiete zdravé aktivity alebo veci, ktoré budú podporovať zdravší život. 20% času si môžete vybrať niečo menej zdravé (napríklad spánok namiesto ranného cvičenia alebo pohár vína navyše).
  • Keď prvýkrát začnete so svojimi cieľmi zdravšieho života, zahrňte doňho dobroty a zábavné veci, ktoré sa nemusia nevyhnutne považovať za „zdravé“. Tieto veci podporia vaše duševné a emocionálne zdravie.
Prevencia emfyzému Krok 1
Prevencia emfyzému Krok 1

Krok 2. Vzdajte sa fajčenia

Všetci zdravotnícki pracovníci odporučia prestať fajčiť alebo používať iné tabakové výrobky. Sú spojené s rôznymi zdravými problémami a chorobami, od pľúcnych chorôb po zlyhanie obličiek.

  • Pokúste sa prestať fajčiť čo najskôr. Vzdať sa studeného moriaka je ťažšie a môže mať viac vedľajších účinkov, ale je to najrýchlejší spôsob, ako prestať poškodzovať svoje telo.
  • Ak máte problémy s odvykaním, požiadajte o pomoc lekára. Môžu vám predpísať lieky alebo vás odporučia na program na odvykanie od fajčenia.
Prestaňte byť na seba príliš tvrdí 10. krok
Prestaňte byť na seba príliš tvrdí 10. krok

Krok 3. Ovládajte stres

Stres je ťažko ovládateľnou emóciou, ktorá môže poškodiť vaše zdravie. Nízky stupeň chronického stresu je veľmi častý a môže brániť vášmu postupu k zdravšiemu životu.

  • Stres môže viesť k rôznym zdravotným vedľajším účinkom vrátane: bolesti hlavy, depresie, únavy, zvyšuje riziko srdcového infarktu a cukrovky typu 2, refluxu kyseliny a zníženej imunity.
  • Zapojte sa do iného správania, ktoré vám pomôže upokojiť sa, uvoľniť stres a úzkosť. Skúste: meditáciu, jogu, ľahké cvičenie, počúvanie hudby, rozhovor s priateľom alebo teplú sprchu alebo kúpeľ.
Prestaňte mať smolu, krok 12
Prestaňte mať smolu, krok 12

Krok 4. Navštívte terapeuta

Títo zdravotnícki pracovníci vám budú môcť poskytnúť priame pokyny, ako lepšie zvládať stres, uponáhľaný životný štýl a ďalšie životné situácie.

  • Možno sa budete chcieť porozprávať so svojim lekárom primárnej starostlivosti o miestnom terapeutovi alebo o niekom, komu by vás odporučili.
  • Návšteva terapeuta nie je vyhradená iba pre ľudí, ktorí sa zaoberajú závažnými duševnými chorobami, ako je depresia. Mnoho štúdií ukázalo, že ľudia akéhokoľvek veku a pôvodu môžu mať prospech z návštevy terapeuta alebo životného kouča.
Ovládajte nával adrenalínu, krok 13
Ovládajte nával adrenalínu, krok 13

Krok 5. Získajte viac spánku

Viac spánku vám pomôže cítiť sa viac oddýchnutí a pripravení postaviť sa ráno ráno. Poskytne vášmu telu viac času aj na omladenie! Vtedy sa vaše telo opraví na bunkovej úrovni.

  • Obvykle sa odporúča spať každú noc 7 až 9 hodín.
  • Aby ste si mohli oddýchnuť, necvičte tesne pred spaním, vypnite všetku elektroniku, zhasnite všetky svetlá a veci, ktoré vydávajú hluk. To vám pomôže získať najlepší spánok.
  • Neignorujte chronické problémy so spánkom. Ak nemôžete dostatočne spať, nespíte dobre alebo sa necítite dobre odpočinutí, dohodnite si stretnutie s lekárom, aby vám pomohol zmierniť tento problém.

Odporúča: