Vďaka modernému komfortu a zaneprázdneným rozvrhom sa dá až príliš ľahko hrbiť. Hrbenie môže časom spôsobiť veľké zdravotné problémy, vrátane bolestí hlavy, natiahnutých svalov a bolestí chrbta. Predĺžené hrbenie sa tiež vedie k namáhaniu pohybového aparátu na vašich stavcoch a diskoch medzi stavcami. Zostavili sme tento zoznam tipov, ktoré vám pomôžu prestať sa hrnúť a vyhnúť sa týmto problémom.
Kroky
Metóda 1 z 15: Posaďte sa na stoličku
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. To vám zabráni príliš sa predkloniť za stôl
Ak pracujete za stolom, veľa z toho, že sa hrbíte, z toho môže prameniť. Prihláste sa sami počas celého dňa a zistite, či sa pri práci nakláňate k počítaču alebo k stolu. Pripomeňte si, že sa opierate o stoličku a chrbát držíte v jednej rovine s opierkou stoličky.
Skúste v telefóne nastaviť hodinový budík, ktorý vám pripomenie, aby ste si viac sadli. Pomáha vám to zvyknúť si, takže nakoniec nepotrebujete pripomenutie
Metóda 2 z 15: Monitor držte vo výške očí
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Poloha vášho monitora môže veľmi ovplyvniť vaše držanie tela
Upravte obrazovku počítača tak, aby bol stred obrazovky v úrovni očí. Monitor tiež umiestnite tak, aby bol približne na dĺžku paží od vás, aby vám pomohol udržať správne držanie tela a predchádzať bolestiam chrbta.
- Ak sa cítite príliš ďaleko od svojho stola alebo počítača, potiahnite stoličku bližšie alebo si na stole posuňte monitor bližšie k sebe.
- Ak používate prenosný počítač, pripojte ho k externému monitoru a klávesnici, aby ste sa nad ním nemuseli hrnúť.
Metóda 3 z 15: Položte nohy rovno na podlahu, keď sedíte
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Je jednoduchšie vycentrovať svoju váhu a udržať chrbticu rovno týmto spôsobom
Ak sedíte príliš dopredu, vyvíjate tlak na svoju lonovú kosť. Ak sedíte príliš vzadu, vyvíjate tlak na chvostovú kosť. Sadnite si s nohami rovno na podlahu, aby bol chrbát vystretý. Skúste vycentrovať hmotnosť medzi zadok a pubickú kosť.
Metóda 4 z 15: V sede držte ramená chrbát a hrudník
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. To vám pomôže sedieť vysoko a rovno
Uchopte ramená dozadu do stredu chrbta a v sede zatlačte hrudník dopredu. Ak cítite, že sa vám pri tom pohybuje hlava, robíte to správne!
- Chrbát sa prirodzene narovnáva, keď tlačíte ramená dozadu a otvárate hrudník.
- Uistite sa, že máte ramená vystreté a uvoľnené. Vyhnite sa zdvíhaniu, zaokrúhľovaniu alebo ťahaniu príliš dozadu.
Metóda 5 z 15: Vytvorte pre svoju stoličku podložku spodnej časti chrbta
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pridaná podpora spodnej časti chrbta môže veľa urobiť pre nápravu hrbenia
Vezmite si uterák a zložte ho na polovicu a potom znova na polovicu. Z dlhého obdĺžnika ho stočte do valca, čím vytvoríte príjemný vankúš, ktorý položíte na stoličku. Umiestnite ho za spodnú časť chrbta, aby vám pomohol sedieť vzpriamene.
Ak je osuška príliš veľká, môžete namiesto nej vyskúšať uterák. Stačí ho raz zložiť na polovicu a zrolovať do malého vankúša pre chrbát
Metóda 6 z 15: Vstaňte a natiahnite sa každú pol hodinu, keď sedíte
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Strečing po dobu 1-2 minút udrží vaše svaly uvoľnené a zabráni únave
Postavte sa a položte ruky na spodnú časť chrbta prstami nadol. Nakloňte sa čo najďalej a v tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Tento úsek niekoľkokrát zopakujte, aby ste mali zo seba chrbát.
- Ak ste doma, môžete tiež ležať rovno na podlahe s váhou na lakťoch. Zatlačte hrudník nahor, aby ste natiahli spodnú časť chrbta a chrbticu.
- Tieto cvičenia robte iba do takej miery, aby boli vaše svaly v pohode. Nepreťahujte svaly, aby ste si nespôsobili zranenie.
Metóda 7 z 15: Vyrovnajte ramená a chrbticu, keď sa postavíte
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zatlačte ramená dozadu a stiahnite brušné svaly, aby ste si narovnali chrbticu
Chodidlá držte od seba bokom a vyvážte svoju váhu hlavne na kĺboch oboch chodidiel. Uvoľnite kolená a ruky nechajte voľne visieť po stranách.
Predstavte si, že od spodnej časti chodidiel po hornú časť hlavy je šnúra, ktorá udržiava vaše telo vyrovnané a vyrovnané
Metóda 8 z 15: Vyváženú hmotnosť vyvážte rovnomerne
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ťažké bremená sťažujú udržanie dobrého držania tela
Ak nosíte veľký náklad, napríklad veľkú kabelku, batoh alebo batožinu, snažte sa čo najviac vyrovnať hmotnosť, aby ste sa nemuseli namáhať zo svalov a kĺbov. Ak je hmotnosť vyvážená, je jednoduchšie udržať si normálnu a rovnú polohu pri chôdzi. F
Skúste použiť tašky, ktoré rozdeľujú hmotnosť rovnomerne, ako sú batohy, tašky cez telo alebo taška na kolieskach
Metóda 9 z 15: Počas spánku si dajte vankúš medzi kolená alebo pod kolená
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak sa počas dňa hrbíte, možno to robíte aj v noci
Ak spíte na boku, pokúste sa vložiť vankúš medzi kolená, aby ste znížili ťah v krížoch. Ak spíte na chrbte, dajte si pod kolená vankúš, ktorý vám pomôže uvoľniť napätie v krížoch počas spánku.
- Či už spíte na chrbte alebo na boku, položenie vyhrnutého uteráka pod krk vám môže pomôcť s vyrovnaním hlavy a ramien.
- Vyhnite sa spánku na bruchu; to spôsobuje nadmerné namáhanie krku.
Metóda 10 z 15: Vykonajte cvičenia, ktoré posilňujú vaše jadro
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vaše jadro hrá veľkú úlohu v tom, že vám pomáha udržať chrbticu vystretú
Svaly vo vašom jadre sa tiahnu od oblasti okolo hrudného koša po stred stehna. Tieto svaly spolupracujú a pomáhajú regulovať vaše držanie tela. Cvičenia, ktoré posilňujú tieto svaly, napríklad joga alebo pilates, môžu zlepšiť držanie tela a celkové zdravie.
Skúste cvičenia, ktoré precvičia všetky vaše hlavné svaly. Napríklad si ľahnite na zem s nohami pokrčenými nad sebou, ako keby ste chodidlá mali opreté o stenu. Zapojte brušné svaly a natiahnite jednu nohu takmer k podlahe, pričom ju narovnávajte. Držte sa chvíľu nad podlahou, potom ju vráťte späť. Opakujte to pre druhú nohu. Vykonajte 20 sérií tohto cvičenia
Metóda 11 z 15: Jednoduché strečingy krku a chrbta zvýšia vašu flexibilitu
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nedostatok flexibility spôsobuje svalovú nerovnováhu a zlé vyrovnanie tela
Vytiahnite hlavu dozadu a vycentrujte ju cez chrbticu. Postavte sa a vytiahnite ramená dozadu a dole. Ohnite ruky a pohybujte nimi nadol, ako keby ste sa pokúšali dať lakte do zadných vreciek. Zatlačte dlane smerom von a držte túto pozíciu najmenej 6 sekúnd. Opakujte to niekoľkokrát počas dňa, aby ste zvýšili svoju flexibilitu.
Metóda 12 z 15: Skúste úsek supermana
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičenie svalov na chrbte pomáha udržať vaše držanie tela
Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a natiahnite obe ruky nad hlavu. Otočte palce smerom k stropu. Stlačte glutety, stiahnite jadro a zdvihnite ruky, hlavu a nohy asi 10 cm nad zem. Držte túto pozíciu 2 sekundy, potom spustite končatiny späť na podlahu.
Tento pohyb zopakujte najmenej 15 -krát, aby ste posilnili ramená a aktivovali svaly posilňujúce chrbticu
Metóda 13 z 15: Skúste jednoduché úseky hrudníka
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vaše svaly hrudníka hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní držania tela
Postavte sa do rohu, hrudníkom k nemu. Ohnite ruky a položte predlaktie na stenu s dlaňami mierne pod výškou ramien. Pomaly stlačte lopatky k sebe a nakloňte sa ďalej do rohu. Držte tento úsek 3 sekundy a opakujte ho najmenej 12 -krát.
Prípadne sa postavte do dverí a držte ruku nabok v 90-stupňovom uhle. Uchopte lakeť aj ramenom a položte ruku na zárubňu. Pomaly sa predkloňte, vytlačte von z dverí a potiahnite ruku dozadu o zábradlie. Držte to 30 sekúnd, uvoľnite strečing a opakujte s opačným ramenom
Metóda 14 z 15: Skúste hrudné predĺženia
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Udržujú strednú časť chrbtice voľnú a prestanú sa hrbiť
Na toto cvičenie si zaobstarajte penový valček. Položte penový valček pod hornú časť chrbta nohami a dnom na podlahu. Ruky dajte za hlavu a lakte čo najbližšie k ušiam. Nechajte hlavu klesnúť dozadu a stočte si chrbát okolo penového valčeka. Držte túto pozíciu 15 sekúnd a vráťte sa hore.
Metóda 15 z 15: Ak stále bojujete, získajte chiropraxickú liečbu
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. To vám môže pomôcť prestať sa hrbiť, keď ostatné veci nefungujú
Ak váš problém s držaním tela pretrváva napriek vyššie uvedeným technikám a cvičeniam, vyhľadajte licencovaného odborníka vo svojom okolí, aby zlepšil váš rozsah pohybu a znížil bolesť, ktorú vám váľanie spôsobuje. Väčšina chiropraktikov robí komplexné príjmové vyšetrenie, aby prispôsobilo vašu terapiu vášmu telu a konkrétnym nepríjemnostiam, ktoré máte.
