Vyvážená strava dodá vášmu telu všetky živiny, ktoré potrebuje zo širokej škály rôznych jedál. V dnešnej dobe môže byť pre vás ťažké udržať si zdravú výživu. Našťastie máme veľa tipov a trikov, ktoré vám pomôžu držať sa zdravej rutiny, aby ste boli čo najlepší.
Kroky
Metóda 1 z 3: Plánovanie vyváženej stravy
Krok 1. Napíšte jedálniček
Vypísanie týždenného plánu jedla vám môže pomôcť uistiť sa, že konzumujete vyváženú stravu. Naplánujte si jedlo a občerstvenie po celý deň, aby ste každý deň jedli každú skupinu potravín.
- Nájdite si jednu alebo dve hodiny voľného času a spíšte si nápady na všetky jedlá a občerstvenie.
- Skúste zrátať všetky skupiny potravín pre každý denný rozvrh jedál. Zaradili ste každý deň mliečne výrobky? Čo tak dostatok ovocia alebo zeleniny?
- Ak ste zaneprázdnení alebo na cestách, naplánujte si rýchle jedlá, ktoré vyžadujú málo varenia, alebo recepty, ktoré môžete zmraziť a pripraviť si ich tak jednoducho.
- Vyhľadajte online vzorové plány jedál a inšpiráciu.
Krok 2. Choďte na nákupy potravín
Ak do svojej kuchyne vložíte zdravé potraviny z každej skupiny potravín, príprava vyvážených jedál a udržiavanie vyváženej stravy bude jednoduché. Keď si napíšete svoj jedálny lístok, urobte si čas na nákupy v obchode a zásobte sa rôznymi obľúbenými zdravými potravinami.
- Dobre zásobená špajza môže byť skvelým nástrojom na udržanie vyváženej stravy. Zásobte sa stabilnými potravinami na rýchle a ľahké vyvážené jedlá: fazuľa v konzervách, konzervovaná zelenina bez soli, tuniak alebo kura v konzervách, 100% celozrnné produkty (ako quinoa, 100% celozrnné cestoviny alebo hnedá ryža) a orechy maslo.
- Zásobte sa mrazenými potravinami, ako je zelenina (bez omáčok alebo dochucovadiel), ovocie, predvarené zrná (ako hnedá ryža alebo quinoa), nízkokalorické večere (na náročné noci) a bielkoviny (ryby alebo kura).
- Majte zásoby čerstvého ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov (ako nízkotučné mlieko, jogurty a syry) a chudých bielkovín (kura, ryby, bravčové alebo chudé hovädzie mäso).
Krok 3. Začnite si písať denník o jedle
Vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť udržať vyváženú stravu dvoma spôsobmi. Po prvé, môže vám to pomôcť preskúmať vašu súčasnú diétu a umožní vám zistiť, v ktorých oblastiach vaša strava chýba. A za druhé, je to skvelá metóda, ako vás udržať v dlhodobom horizonte.
- Kúpte si denník alebo si stiahnite aplikáciu na denník do svojho smartfónu. Sledujte toľko dní, koľko môžete. Venujte pozornosť 5 skupinám potravín-konzumujete ich všetky denne?
- Často si nie sme vedomí toho, či niečo jeme príliš veľa alebo príliš málo. Potravinový časopis môže tieto informácie dostať na svetlo sveta.
- Pri prvom spustení si všimnite, kde si myslíte, že by ste mohli urobiť vylepšenia alebo lepšie rozhodnutia. Napríklad nie ste veľkým fanúšikom zeleniny a väčšinou v tejto skupine šetríte, alebo jete každý deň veľa rovnakých jedál bez veľkého množstva rozmanitosti.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom
Registrovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže poskytnúť množstvo návodov na vyváženú stravu a zdravé stravovanie. Budú schopní vás poučiť o výhodách vyváženej stravy, ukážu vám, kde vaša strava chýba, a poskytnú vám stravovacie plány a tipy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vyváženejšiu stravu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom primárnej starostlivosti. Váš lekár si pravdepodobne uvedomuje vaše zdravie a zdravotný stav a môže vám poskytnúť všeobecné odporúčania pre určité potraviny alebo diétny režim, ktorý vám môže pomôcť dosiahnuť nielen vyváženú stravu, ale aj takú, ktorá môže zlepšiť vaše celkové zdravie. Tiež vás môžu odporučiť miestneho dietológa, aby vám poskytol ďalšiu pomoc.
- Navštívte https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert a vyhľadajte dietológa vo vašej oblasti.
Metóda 2 z 3: Príprava vyvážených jedál
Krok 1. Jedzte potraviny zo všetkých 5 skupín potravín
Jedným zo základných kameňov vyváženej stravy je konzumácia potravín z každej z 5 skupín potravín: bielkovín, zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov a obilnín. Každá skupina potravín ponúka rôzne životne dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Snažte sa denne konzumovať potraviny z každej skupiny.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre všetky bunky a procesy vo vašom tele-čokoľvek, od stavby a opravy tkanív až po výrobu enzýmov, hormónov a ďalších chemikálií. V ideálnom prípade si vyberte chudé bielkovinové potraviny, ako je hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, morské plody, orechy a fazuľa.
- Mliečne výrobky tiež obsahujú bielkoviny, ale je známe, že majú vysoký obsah vápnika, draslíka a vitamínu D. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, ako sú jogurty, mlieko, syry alebo kefír.
- Ovocie a zelenina sú dve skupiny potravín, ktoré ponúkajú množstvo živín vrátane vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Majú tiež nízky obsah kalórií, čo z nich robí základnú súčasť vyváženej stravy. Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny.
- Skupinu zŕn je možné rozdeliť do dvoch samostatných skupín: celé zrná (ako hnedá ryža, quinoa alebo ovsené vločky) a rafinované/spracované zrná (biely chlieb, biela ryža alebo obyčajné cestoviny). Snažte sa, aby aspoň polovica všetkých vašich obilnín bola 100% celozrnná. Tieto druhy obilnín majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a ďalších základných živín.
Krok 2. Pridajte nejaké zdravé tuky
Niektoré druhy tukov sú známe ako „zdravé pre srdce“vrátane omega-3 tukov a mononenasýtených tukov. Ukázalo sa, že majú určité zdravotné výhody, vrátane udržania alebo zlepšenia hladín lipidov v krvi alebo podpory vývoja mozgu dojčiat.
- Konzumujte tuk s mierou, ale úplne ho nevylúčte zo stravy.
- Medzi potraviny, ktoré obsahujú omega-3 tuky, patrí losos, makrela, sleď, sardinky, tuniak, vlašské orechy, repkový olej a ľanové semienka.
- Mononenasýtené tuky pochádzajú z potravín, ako je olivový olej, avokádo, olivy a lieskové orechy.
Krok 3. Jedzte najmenej 3 jedlá denne
Vyvážená strava presahuje len potraviny vo vašich jedlách. Musíte tiež vyvážiť množstvo jedla, ktoré konzumujete počas celého dňa. Je vhodné konzumovať pravidelné, časté jedlá po celý deň.
- Konzumácia 3 a viac jedál denne alebo vrátane občerstvenia vám uľahčí konzumáciu všetkých odporúčaných množstiev základných živín, ktoré každý deň potrebujete. Vynechávanie jedál vám prináša riziko, že nebudete môcť skonzumovať to, čo potrebujete.
- Pravidelné časté jedlá a občerstvenie poskytujú stabilný tok energie do vášho mozgu. Pomerne rovnomerná hladina cukru v krvi pomáha vášmu mozgu dobre fungovať.
- Príklad jedného dňa vyváženého stravovania môže vyzerať takto: miešané vajíčka so zeleninou a syrom na raňajky; celozrnný zábal s chudým morčacím mäsom a syrom a 1 šálkou detskej mrkvy na obed; malé jablko a syrovú tyčinku na popoludňajšie občerstvenie; a veľký špenátový šalát so surovou zeleninou a 4 oz. grilovaného lososa na večeru.
Krok 4. Pite veľa čistých tekutín
Aj keď ste možno počuli, že by ste mali piť 8 pohárov vody denne, v skutočnosti neexistuje žiadne striktné odporúčanie na príjem vody. Namiesto toho by malo byť vašim cieľom zostať dobre hydratovaný. Pite vodu a ďalšie čisté tekutiny bez cukru a jedzte jedlá s vysokým obsahom vody vrátane ovocia, ako je melón a polievky na báze vývaru.
- Vyberte si tekutinu ako vodu, ľadový čaj, kávu bez kofeínu alebo vody bez kalórií.
- Kúpte si fľašu vody, ktorá vám pomôže sledovať objem tekutín, ktoré počas dňa skonzumujete.
Krok 5. Zmerajte veľkosti svojich porcií
Konzumácia adekvátnych porcií všetkých potravín je dôležitá pre vyváženú stravu. Zabezpečí, že budete jesť dostatok určitých skupín potravín a tiež nebudete jesť príliš veľa iných.
- Vo všeobecnosti môžu a mali by byť veľkosti porcií ovocia a zeleniny väčšie v porovnaní s porciami položiek, ako sú zrná. Tieto nízkokalorické potraviny bohaté na živiny by mali tvoriť asi 50% vašich jedál a občerstvenia.
- Mali by ste monitorovať potraviny zo skupiny obilnín, ako sú cestoviny, ryža alebo chlieb. Preháňať to s touto skupinou môže byť jednoduché, čo môže narušiť rovnováhu vašej stravy. Porcia je 1/2 šálky zŕn, ako je ryža alebo cestoviny, a 1 porcia položky ako chlieb.
- Mliečne a bielkovinové potraviny ponúkajú veľa výživy a mali by ste ich konzumovať vo väčšine jedál a občerstvenia. Vhodnou veľkosťou porcie je konzumácia 3-4 oz bielkovín, 1 šálka alebo 1 oz mliečnych potravín.
Metóda 3 z 3: Doprajte si miernosť
Krok 1. Obmedzte príjem cukru a nasýtených tukov
Potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov majú vo všeobecnosti tiež vysoký obsah kalórií. Okrem toho vo všeobecnosti nemajú veľmi vysoký obsah živín, ako sú vitamíny a minerály. Konzumácia príliš veľkého množstva týchto druhov potravín môže sťažiť udržanie vyváženej stravy.
- Udržiavanie vyváženej stravy neznamená vyhýbať sa obľúbeným položkám, ako sú sladkosti alebo zhovievavé jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú makaróny a syry. Vyberajte si tieto jedlá s mierou a doprajte si ich príležitostne a v porciách kontrolovaných porciami.
- Rozhodnite sa, čo je pre vás moderovanie. Môže to znamenať rozdelenie dezertu každý piatok večer alebo vyraziť dvakrát za mesiac na svoje obľúbené miesto na hamburger.
Krok 2. Znížte príjem alkoholu a iných tekutých kalórií
Pitie tekutých kalórií je bežný spôsob, ako sa rýchlo zbaviť vyváženej stravy. Majú vysoký obsah kalórií a cukru a môžu rýchlo zvýšiť váš celkový príjem cukru. Sledujte, ako často a ako často konzumujete potraviny, ako je pivo, víno, miešané nápoje, limonády, sladený čaj alebo džús.
- Napriek tomu, že 100% ovocná šťava má určité nutričné výhody, šťava stále obsahuje relatívne vysoké množstvo cukru a mala by sa konzumovať s mierou.
- Vynechajte limonády a sladené nápoje. Ak stále potrebujete kofeín, zvážte kávu alebo čaj s odstredeným mliekom a obmedzeným sladidlom.
- Obmedzte aj alkoholické nápoje. Zamerajte sa na 1 nápoj alebo menej denne pre ženy a 2 nápoje alebo menej denne pre mužov.
- Občasný pohár vína alebo sladeného čaju je v poriadku. Opäť je dôležité užívať si tieto položky s mierou.
Krok 3. Venujte sa fyzickej aktivite
Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého a vyváženého životného štýlu. Aj keď to nemusí mať vplyv na váš jedálniček, pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť udržať si váhu a zdravie, keď si občas doprajete obľúbené jedlá.
- Zamerajte sa na 150 minút kardio aktivity strednej intenzity každý týždeň. Cvičenie ako beh, jazda na bicykli a plávanie sú dobré možnosti.
- Cieľom je zapojiť sa do silového tréningu najmenej 2 krát týždenne. Dobrou možnosťou je zdvíhať činky alebo ísť na hodinu pilates.
Vyvážené nápady na jedlo
Vyvážené nápady na raňajky
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Vyvážené nápady na obed
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Vyvážené nápady na večeru
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vyhnite sa diétnym programom, ktoré naznačujú vyhýbanie sa celým skupinám potravín alebo veľkým množstvám potravín, aby ste vyvolali chudnutie alebo získali akékoľvek iné zdravotné výhody.
- Byť zdravý nemusí nutne znamenať byť chudý alebo chudý.
- Menšie taniere a misky vás oklamú, aby ste menej jedli a zmenšili veľkosť porcie na oveľa rozumnejšie množstvo.
- Nejedzte a nejedzte občerstvenie pred televízorom-neuvedomíte si, koľko ste toho zjedli.
- Uistite sa, že nediagnostikujete a nevyhýbate sa jedlám na základe módy. Ak napríklad nemáte celiakiu, celozrnné produkty obsahujúce lepok sú v poriadku.
- Nevyhýbajte sa celým potravinovým skupinám, pokiaľ nemáte diagnostikovanú potravinovú alergiu alebo ak vám to nenariadi váš lekár.
- Kombinujte vyváženú stravu s fyzickou aktivitou. To môže prispieť k zvýšeniu zdravotných výhod vášho životného štýlu.
