Človek je všímavý, keď si uvedomuje svoje okolie, činy a emócie. Byť všímavý neznamená len byť ostražitý. Naopak, veľmi starostlivo venuje pozornosť vášmu prostrediu. Môžete sa vycvičiť, aby ste boli všímavejší. Všímavosť môže mať pozitívny vplyv na váš osobný aj profesionálny život. Existuje mnoho krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa stali všímavejšími.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Naučte sa byť ohľaduplní
Krok 1. Trénujte svoju myseľ
Všímavosť je zvyk vedome dávať pozor na to, čo sa deje okolo vás. Byť všímavý si vyžaduje prax. Existuje mnoho spôsobov, ktorými môžete trénovať svoju myseľ, aby ste každý deň zvyšovali svoju všímavosť.
Zamyslite sa nad všetkými vecami, ktoré denne robíte: jete, dýchate, hýbete sa, hovoríte. Toto je len niekoľko príkladov. Predstavte si, že si začnete viac uvedomovať každú časť svojho dňa. Zamyslite sa nad tým, čo si môžete všimnúť, ak začnete skutočne venovať pozornosť malým častiam svojho života. Toto je váš prvý krok k väčšej všímavosti
Krok 2. Nacvičujte si pri bežných činnostiach ohľaduplnosť
Dávajte si napríklad pozor na každý krok pri príprave rannej kávy. Potom si dajte pozor na to, ako vaše zmysly reagujú pri pití kávy. Každý deň sa snažte mať na pamäti novú časť svojej rutiny.
Skúste byť pri rannej sprche všímaví. Vlastne mysli na svoje zmysly. Cíti sa teplá voda dobre? Páči sa vám, ako vonia váš sprchový gél? Dávajte pozor na pocity zahrnuté v každej časti vašej každodennej rutiny
Krok 3. Buďte struční
Vaša myseľ skutočne funguje lepšie v krátkych nárazových aktivitách, takže svoje tréningy majte krátke. Štúdie ukazujú, že je produktívnejšie a užitočnejšie rozložiť dlhé úseky koncentrácie. V skutočnosti budete môcť byť ohľaduplnejší, ak budete cvičiť kratšie.
Zamerajte sa napríklad na výber oblečenia do práce, ale potom nechajte svoju myseľ blúdiť, kým budete prechádzať pohybmi skutočného obliekania
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Prečo by ste mali cvičiť bdelosť?
Pretože je jednoduchšie sa sústrediť na krátke dávky.
To je správne! Sústredenie sa na dlhší čas je celkovo menej účinné ako sústredenie sa na krátky čas a potom nechať myseľ blúdiť. Z všímavosti získate maximum, ak to urobíte v krátkych dávkach. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Pretože všímavosť spomaľuje váš denný režim.
Nie úplne! Všímavosť by ste nemali používať ako výhovorku, aby ste len tak sedeli a premýšľali. Sústreďte sa na pocit, ktorý cítite, ale potom prejdite na ďalší. Ak robíte všímavosť správne, nemalo by to ovplyvniť váš rozvrh. Vyberte inú odpoveď!
Aby ste sa neunavili.
Nie práve! Všímavosť nie je fyzicky zdaňujúcou činnosťou, pretože je to výlučne o tom, že si všimnete, čo sa deje v prítomnom okamihu. Dlhé sedenia v pozore vás fyzicky nevyčerpajú. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 zo 4: Naučte sa všímavé návyky
Krok 1. Skúste meditáciu
Meditácia môže byť pre váš mozog veľmi prospešná. Cvičenie meditácie vám môže pomôcť bez námahy myslieť, pretože sa stane predvoleným nastavením vášho mozgu. Prečítajte si o meditácii a nájdite si tréningovú metódu, ktorá je pre vás to pravé.
- Meditácia je najúčinnejšia, keď formálne trénujete svoju myseľ, ako ju cvičiť. Skúste nájsť knihu alebo zvukovú knihu, ktorá vás prevedie sériou meditácií. Môžete tiež absolvovať kurzy meditácie so sprievodcom, ktoré ponúkajú profesionáli.
- Ak chcete začať, nájdite si pokojné a tiché miesto na meditáciu. Zatvorte oči a pohodlne sa posaďte. Vyberte slovo alebo frázu, na ktorú sa chcete zamerať. Môžete to povedať nahlas alebo vnútorne. Populárne voľby sú „ohm“a „láska“.
Krok 2. Zlepšite svoj vzťah
Váš romantický vzťah ovplyvňuje všetky aspekty vášho života. Výskumy ukazujú, že páry, ktoré sú viac všímavé, sú šťastnejšie a fyzicky zdravšie. Požiadajte svojho partnera, aby sa k vám pridal a snažil sa byť viac všímavý.
Skúste meditovať so svojim partnerom. Jednoduchý akt zapojenia sa do všímavosti v rovnakom čase a na tom istom mieste vám môže pomôcť spojiť sa. Ďalším spôsobom, ako zvýšiť svoju všímavosť, je precvičiť si komunikačné schopnosti s partnerom. Zamerajte sa na to, aby ste sa skutočne počuli
Krok 3. Počúvajte pozorne
Skutočné počúvanie toho, čo hovorí niekto iný, je jedným z najlepších spôsobov, ako byť všímavý. Keď hovoríte s niekým iným, často je váš vnútorný hlas aktívny, keď hovorí. Niekedy súdite ich slová alebo možno polovicu premýšľate o niečom inom. Všímavosť je skutočne pozornosť, keď hovorí niekto iný.
Pokiaľ je to možné, viesť dôležité rozhovory tvárou v tvár. Nadviažte očný kontakt. Pomôže vám to spojiť sa s osobou, ktorú počúvate, a pomôže vám to absorbovať to, čo hovorí
Krok 4. Sledujte svoje zdravie
Uvedomenie si svojho fyzického zdravia je dôležitou súčasťou zvýšenej pozornosti. Dávajte pozor na svoje telo a uvedomte si energetické hladiny, záchvaty hladu a bolesti. Naladenie sa na signály z vášho tela pomôže k vašej celkovej pohode.
Cvičte ohľaduplné stravovanie tým, že si budete vedome uvedomovať jedlá, ktoré sa rozhodnete jesť. Nemali by ste myslieť len na to, čo sa vám páči a čo nepáči, ale myslieť aj na výživovú hodnotu. Okrem toho si uvedomte akt jedenia a zaznamenajte si, ako vaše zmysly (zrak, vôňa, chuť) reagujú na rôzne jedlá
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Keď cvičíte všímavosť, mali by ste sa pokúsiť viesť konverzáciu …
Cez telefón.
Nie práve! Keď telefonujete, môžete sa zamerať na zvuk hlasu druhej osoby a precvičiť si všímavosť. Napriek tomu môže byť ťažké venovať telefónu skutočne pozornosť. Existuje lepšia možnosť!
Prostredníctvom e -mailu.
Skúste to znova! E -mail nie je dobrým komunikačným prostriedkom, ktorý vám pomôže precvičiť si všímavosť. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť viesť konverzácie tam, kde skutočne komunikujete s ľuďmi. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Prostredníctvom textovej správy.
Nie! Problém s textovými správami je, že sú asynchrónne, takže sa nemusíte sústrediť na to, čo druhá osoba hovorí v prítomnom okamihu. To z neho robí menej užitočnú formu komunikácie, pokiaľ ide o všímavosť. Existuje lepšia možnosť!
Tvárou v tvár.
Absolútne! Keď sa s niekým rozprávate tvárou v tvár, nadväzujete očný kontakt a skutočne absorbujete to, čo hovorí. Vďaka tomu je jednoduchšie byť všímavý ako ostatné typy komunikácie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 zo 4: Cvičenie s ohľadom na vedomie
Krok 1. Uvedomte si svoje pocity
Všímavosť na pracovisku je obrovská vlastnosť, ktorú je potrebné kultivovať. Myslenie na seba môže zvýšiť vašu produktivitu v práci a môže tiež znížiť váš stres. Jeden zo spôsobov, ako byť viac všímavý, je kontrolovať svoje emócie a všímať si, ako sa cítite, keď ste v práci.
Zvyknite si kontrolovať sa sami. Cez deň môžete byť vystresovaní bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Dávajte pozor a dávajte pozor na známky napätia. Ak zistíte, že sa vám rozbúši srdce alebo máte napnuté ramená, urobte si chvíľu na to, aby ste sa zo stresovej situácie dostali a upokojili sa
Krok 2. Zamerajte sa na dýchanie
Byť si vedomý svojho dychu je veľmi dôležité pre väčšiu všímavosť. Hlboké, upokojujúce nádychy vám môžu pomôcť sústrediť sa a môžu tiež pomôcť znížiť váš krvný tlak. Pred veľkým stretnutím sa skúste niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť, aby ste sa upokojili.
Skúste si vyhradiť dve tri minúty denne, aby ste si precvičili dýchanie. Môžete to urobiť na svojom stole. Jednoducho odložte prácu na tri minúty a nechajte sa plne sústrediť na dýchanie
Krok 3. Urobte si prestávku
Výskumy ukazujú, že ste vlastne produktívnejší človek, keď si doprajete pravidelné prestávky. Je dôležité nechať mozog relaxovať. Časť všímavosti je uvedomiť si, keď potrebujete nechať svoju myseľ unášať.
Ideálne je urobiť si jednu desaťminútovú prestávku každú hodinu. Ak to nezvládate, vyskúšajte si urobiť niekoľko tridsaťsekundových mini prestávok. Počas týchto krátkych prestávok nechajte svoju myseľ unášať sa a doprajte si niekoľko denných snov
Krok 4. Použite vizualizáciu
Táto technika vám môže pomôcť byť menej stresovaným a efektívnejším človekom. Skúste si predstaviť, ako robíte niečo skvelé. Možno podávate vynikajúcu prezentáciu alebo varíte úžasnú večeru pre svoju rodinu. Čokoľvek vidíte, uistite sa, že vizualizujete svoje najlepšie ja.
Krok 5. Použite správny jazyk
Dávajte pozor na svoje slová a reč tela. Chcete komunikovať o svojej prítomnosti a spojení so svojimi spolupracovníkmi, priateľmi a rodinou. To z vás urobí efektívnejšieho komunikátora a zvýši vašu všímavosť.
- Sledujte slová, ktoré používate v konverzáciách na pracovisku. Keď používate slová ako „zaplavený“, hovoríte sebe a svojmu spolupracovníkovi, že zažívate negatívnu situáciu. Dávajte pozor a používajte pozitívny jazyk. Skúste namiesto toho povedať, že váš rozvrh je „plný“.
- Dýchanie je dôležitou súčasťou reči vášho tela. Ak je váš dych nepravidelný, signalizuje to vášmu telu a ostatným, že ste v strese. Toto nie je pozitívny obraz projektu.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
V ideálnom prípade by ste si mali urobiť prestávku v akej dĺžke každú hodinu?
Tridsať sekúnd
Nie! Na udržanie ideálneho duševného stavu potrebujete viac ako 30 sekúnd za hodinu, aby ste sa uvoľnili a nechali svoju myseľ blúdiť. Ak si však nemôžete dať dlhšiu prestávku, môžete vyskúšať niekoľko 30-sekundových mini-prestávok počas jednej hodiny. Skúste inú odpoveď…
Jedna minúta
Zavrieť! Minúta odpočinku za hodinu nie je dostatočne dlhá na to, aby sa váš mozog mohol úplne nabiť a udržať si produktivitu. Ak to dokážete, je ideálne urobiť si dlhšie prestávky. Hádaj znova!
Desať minút
Áno! Verte či neverte, urobenie desaťminútovej prestávky každú hodinu vás môže v skutočnosti zvýšiť produktivitu. Je to preto, že váš mozog sa dokáže lepšie sústrediť, keď nemusí zaostrovať stále. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Dvadsať minút
Skúste to znova! Aby ste si udržali vedomie a produktivitu, nepotrebujete odpočívať 20 minút za hodinu. Ak si doprajete 20-minútové prestávky každú hodinu, prestávka sa príliš skráti do pracovného času. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 4 zo 4: Pochopenie všímavosti
Krok 1. Získajte informácie o všímavosti
Skúste si prečítať niečo o všímavosti. Neexistuje žiadna definícia, takže budete chcieť získať informácie z niekoľkých rôznych zdrojov. Pamätajte si, že všímavosť je o vedomí, ale nie o odsudzovaní. Naučenie sa o koncepte pomôže prehĺbiť vašu prax.
Krok 2. Poznáte výhody
Cvičenie všímavosti môže mať pozitívny vplyv na vašu myseľ aj telo. Ľudia, ktorí sú viac všímaví, majú nižší krvný tlak a zníženú úzkosť. Môže tiež pomôcť zvýšiť vašu pamäť a zmierniť príznaky depresie.
Krok 3. Zmeňte svoje návyky
Aby ste boli viac všímaví, je pravdepodobné, že budete musieť vo svojom každodennom živote urobiť niekoľko zmien. Skúste si vytvoriť nové návyky, ktoré vám pomôžu vo vašej praxi. Pamätajte si, že novým návykom trvá asi dva mesiace, kým sa skutočne udomácnia. Buď so sebou trpezlivý
- Pridajte k svojej rutine každodennú prechádzku. Byť vonku je skvelý čas na precvičenie si všímavosti. Každý deň si pri prechádzke vypnite slúchadlá a odpojte ich od napájania.
- Vedome si dajte prestávky na deň. Aj keď nie ste v práci, potrebujete niekoľko prestávok počas dňa. Dajte si povolenie nerobiť nič aspoň niekoľko minút naraz. Nechajte svoje myšlienky blúdiť.
Krok 4. Uznajte svoj pokrok
Hovorte pozitívne k sebe. Keď máte negatívne myšlienky, vezmite ich na vedomie a nechajte ich ísť. Zamerajte sa na to, aby ste vo svojom vnútornom dialógu hovorili pozitívne veci. Všimnite si dobrých aspektov každej situácie.
Keď sa cítite frustrovaní zo svojho pokroku, priznajte si, ako sa cítite. Potom cielene presuňte svoj postoj tak, aby ste si zablahoželali k pokroku, ktorý ste urobili
Skóre
0 / 0
Metóda 4 Kvíz
Ako dlho trvá, kým si vytvoríte nový návyk?
Asi dva týždne.
Skúste to znova! Dva týždne nie sú dosť dlho na to, aby sa nový návyk skutočne rozvinul. Ak sa teda pokúšate zmeniť svoju rutinu tak, aby bola všímavejšia, majte na pamäti, že výsledky tak rýchlo neuvidíte. Vyberte inú odpoveď!
Asi mesiac.
Skoro! V skutočnosti návyky skutočne trvajú dlhšie ako mesiac. Keď teda meníte svoje návyky, aby ste boli ohľaduplnejší, buďte trpezliví a nečakajte zásadné zmeny do jedného mesiaca. Skúste inú odpoveď…
Asi dva mesiace.
Presne tak! Keď sa pokúšate zmeniť svoje návyky a začleniť tak všímavosť, musíte byť so sebou trpezliví. Návyky sa vyvíjajú asi dva mesiace. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Buď trpezlivý. Mať na pamäti vyžaduje prax a tiež čas.
- Vyskúšajte rôzne spôsoby, ako zvýšiť svoju pozornosť. Nájdite si spôsoby, ktoré vám fungujú.
