Jóga je starodávny súbor viery v hinduistické, budhistické a džinistické tradície, ktoré sa usilujú o duchovnú disciplínu. Na Západe je joga menej chápaná pre svoju duchovnú zložku a je známejšia ako fyzické cvičenie pre konkrétne pózy alebo ásany. Nie je to len niečo, čo „robíte“, ale niečo, čo cvičíte, aby ste posilnili, uvoľnili a nabudili telo a myseľ. Cvičiť jogu môže ktokoľvek, od cvičenia Asana po meditáciu a dýchanie.
Kroky
Časť 1 z 3: Začíname s jogou
Krok 1. Určte zameranie svojej praxe jogy
Pred začatím jogy vám môže pomôcť zistiť, prečo chcete cvičiť. Jóga môže byť metódou telesných cvičení, spôsobom na zníženie a zvládanie stresu, prostriedkom na uzdravenie choroby alebo úrazu alebo cestou k duchovnému naplneniu a pokoju.
- Zamyslite sa nad tým, na ktorých zložkách pohody chcete zapracovať, ako je sila, flexibilita, výdrž, úzkosť a depresia. Môžete tiež chcieť cvičiť pre svoju celkovú pohodu.
- Skúste si zapísať svoje zameranie pre svoju prax. Pravidelne ho aktualizujte a revidujte, pretože sa v joge lepšie zoznámite a budete rásť ako študent. Môžete mať napríklad cieľ ako „Chcem cvičiť najmenej 5 minút každý deň“alebo „Chcem vybudovať dostatok sily na to, aby si udržal rovnováhu v rukách ako Lolasana“.
Krok 2. Uvedomte si, že neexistuje nič také, ako „dobrá“alebo „správna“joga
Existujú rôzne štýly a spôsoby, ako cvičiť jogu a vždy bude viac skúsených cvičencov jogy ako vy. Je dôležité si uvedomiť, že joga nie je súťaž ani tradičný šport, ale osobná prax všímavosti, relaxácie a telesnosti, ktorá má obohatiť váš život a telo. Neexistuje žiadny správny alebo nesprávny spôsob cvičenia jogy. Vaša prax by mala byť predovšetkým o vašej ceste.
- Cvičiť a ťažiť z jogy môže ktokoľvek. Začlenenie jogy do vašej rutiny môže pomôcť zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie, aj keď cvičíte iba 10 minút denne.
- Nájdenie konkrétneho štýlu alebo školy jogy, ktorá vás baví, môže nejaký čas trvať. Podobne aj nájdenie správneho učiteľa pre vás a vaše ciele môže trvať veľa pokusov a omylov.
- Nacvičujte si otvorenú myseľ a nezaujímajte sa. Namiesto myšlienky: „Nie som flexibilný, budem zlý v joge“, si uvedomte, že „Joga je o flexibilite mysle, nie o pružnosti tela“.
- Nezabudnite, že v joge neexistuje konkurencia. Každý človek má iné schopnosti a cieľom jogy je zamerať sa na seba, nie na to, čo robia ostatní.
Krok 3. Zhromaždite všetko vybavenie, ktoré by ste chceli cvičiť
Na cvičenie jogy skutočne potrebujete iba schopnosť dýchať. Niektoré časti zariadenia vám však môžu pomôcť cítiť sa pohodlnejšie, najmä na začiatku. Minimálne budete potrebovať podložku na jogu. Zvážte aj rekvizity, ako napríklad pás na jogu, blok na jogu a veľkú deku alebo podložku. Tieto zariadenia vám môžu pomôcť zlepšiť a prehĺbiť cvičenie jogy a tiež ju zvýšiť.
- Vyhľadajte podložku, ktorá je odpružená a má protišmykový povrch. Ak máte obmedzený rozpočet, môžete namiesto kúpy novej podložky vždy použiť prikrývku, uterák alebo vankúš na pohovku, aby ste získali trochu väčšieho pohodlia.
- Podložky a rekvizity si môžete kúpiť v obchodoch so športovými potrebami, v štúdiách jogy alebo u online predajcov jogy.
Krok 4. Noste priedušný odev, v ktorom sa môžete pohybovať
Budete chcieť oblečenie, ktoré je pohodlné a ľahko dýcha. To vám môže pomôcť lepšie dosiahnuť plný rozsah pohybu a flexibility a tiež vám zabráni vťahovať za príliš tesné oblečenie.
- Nepotrebujete nutne špeciálne oblečenie na jogu, ale skúste si obliecť niečo pohodlné, čo neobmedzuje váš pohyb. Ženy môžu nosiť legíny, tielko a športovú podprsenku. Muži môžu mať oblečené športové šortky a tričko.
- Keď skúšate zložitejšie pózy, možno budete chcieť užšie nohavice a košele, ktoré vám nespadnú ani sa nebudú hýbať, a pritom vás budú rozptyľovať.
- Ak robíte Bikram jogu, ktorá sa koná vo vyhriatej miestnosti, alebo športovo intenzívnu jogu, ako je Jivamukti, noste ľahké, priedušné oblečenie, ktoré absorbuje pot.
Krok 5. Nájdite si pohodlné miesto na cvičenie
Ak ste sa rozhodli vyskúšať si jogu doma, než pôjdete na hodinu, nájdite si pohodlné a tiché miesto, kde môžete preskúmať svoje jogové cvičenia. Zaistite, aby ste mali dostatok priestoru na pohyb a nejakým spôsobom sa uzavreli pred vonkajším svetom.
- Budete potrebovať niekoľko palcov na každej strane podložky, aby ste nenarazili na stenu ani na nič iné.
- Uistite sa, že miesto, ktoré cvičíte, je tiché a pokojné, aby nikto nemohol rušiť vaše sústredenie. Budete tiež chcieť miesto, ktoré je pohodlné: vlhké a chladné suterény nemusia byť napríklad tou najlepšou voľbou.
Krok 6. Zahrejte sa s pozdravom slnku
Jóga môže byť celkom aktívna, preto je dôležité telo poriadne zahriať. Vykonaním niekoľkých pozdravov slnka alebo Surya Namaskar môžete efektívne pripraviť svoje svaly a myseľ na cvičenie jogy.
- Existujú tri rôzne variácie pozdravov slnku. Na zahriatie urobte 2-3 kolá Surya Namaskar A, B a C. Tieto rôzne pozdravy slnku môžu zapájať a upravovať vaše svaly a môžu pomôcť zaistiť bezpečné a poddajné cvičenie.
- Triedy prúdenia sa často začnú zahrievaním na pozdrav slnku. Cvičenie doma vám môže pomôcť cítiť sa pohodlnejšie, keď sa rozhodnete pripojiť sa k triede.
Krok 7. Naučte sa niekoľko jogových ásan
Existuje široká škála pozícií jogy alebo ásan, ktoré je možné cvičiť, a pohybujú sa od náročných a namáhavých po jednoduché a relaxačné. Začnite s cvičením jogy tým, že sa naučíte niekoľko asán, ktoré si môžete vychutnať, budete sa pri nich cítiť príjemne a ktoré tiež vyhovujú vašim cieľom v oblasti jogy. Každú ásanu podržte 3–5 dychov.
- Existujú štyri rôzne druhy jogových póz: stojaté, inverzné, spätné a predklony. Skúste jeden alebo dva z každého typu, aby ste vyvážili svoju prax.
- Stojace pózy zahŕňajú pózu z hôr (Tadasana), pózu zo stromov (Vrksasana) a sériu bojovníkov (Virabhadrasana I, II a III).
- Medzi inverzie patrí pes smerujúci nadol (Adho Mukha Svanasana), póza delfína, stojka na rukách (Mukha Vrksasana) a stoj na hlave (Salamba Sirsasana).
- Medzi backbendy patrí póza kobylky (Salabhasana), póza kobry (Bhujangasana) a póza mosta (Setu Bandha Sarvangasana).
- Ak chcete, môžete pridať krútiacu sa ásanu na neutralizáciu a natiahnutie chrbtice medzi chrbtovými a predklonmi. Medzi krútivé pózy patrí Bharadvadžov zvrat (Bharadvajasana) alebo polovičný pán rybích póz (Ardha Matsyendrasana).
- Záhyby vpred zahŕňajú sediaci predklon (Paschimottanasana) a hviezdnu pózu (Tarasana), čo je širokonohý predný záhyb.
- Ukončite svoju prax držaním mŕtvolnej pózy (Savasana) 3-5 minút. To môže pomôcť stabilizovať váš nervový systém a kontrolovať telesný stres.
- Ásany, ktoré uprednostňujú jednu stranu, vždy vyvážte tak, že ich urobíte na opačnej strane.
- WikiHow tu ponúka vynikajúcu sériu video návodov pre začiatočníkov a tisíce póz nájdete online pomocou jednoduchého internetového vyhľadávania.
Krok 8. Zamerajte sa na dýchanie
Jogické dýchanie alebo pránájáma je jednou zo základných zručností každej jogovej praxe. Sústredenie sa na dýchanie môže prehĺbiť vaše cvičenia ásan, naladiť vás na vlastné telo a umožní vám relaxovať.
- Pránájáma môže vášmu telu pomôcť distribuovať kyslík do rôznych častí. Cieľom je zhlboka dýchať úplným a vyrovnaným nádychom a výdychom nosom. Napríklad by ste sa nadýchli 4 nádychy, 2 počty vydržali a potom štyri dychy úplne vydýchli. Počty môžete meniť podľa svojich schopností.
- Ak chcete zo svojho jogínskeho dýchania vyťažiť maximum, sedte si vzpriamene s ramenami dozadu, aby ste umožnili plnú kapacitu dychu. Dýchajte pomaly a rovnomerne sústredením sa zo žalúdka, ťahaním za brucho rozšírite pľúca a hrudný kôš.
- Môžete tiež vyskúšať dýchanie Ujjayi, ktoré vám môže pomôcť efektívnejšie prechádzať vašou praxou. Dýchanie Ujjayi robíte tak, že sa rovnomerne nadýchnete a vydýchnete a pri dýchaní vydáte mierny zvuk ako more.
Krok 9. Venujte joge čas tak často, ako môžete
Bez ohľadu na to, aké ásany, pránájám alebo ciele si vyberiete pre svoje cvičenie jogy, pomáha cvičiť tak často, ako môžete. Aj keď si môžete vyhradiť iba 10-15 minút, čím častejšie cvičíte, tým viac sa môžete naučiť a využívať výhody jogy.
Skúste si pustiť hudbu, zapáliť sviečku alebo sa ísť von uvoľniť a zabudnúť na ďalšie starosti
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Je vhodné ukončiť jogu tým, že budete držať ásanu?
Póza stromu
Skúste to znova! Póza na strome je zložitá póza v stoji, v ktorej balansujete na jednej nohe s rukami nad hlavou. Je to obľúbená póza v modernej joge, ale nie je to skvelá voľba na ukončenie sedenia. Vyberte inú odpoveď!
Póza delfínov
Nie práve! Dolphin pose je obrátená ásana, ktorá napína svaly na nohách a rukách. Je príliš namáhavé byť ideálnym na konci hodiny jogy. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Póza Cobra
Nie úplne! Póza Cobra je chrbát, v ktorom rukami tlačíte trup hore z podlahy a nohy držíte ploché. Je to ťažká póza, a preto nie je dobrou voľbou na ukončenie relácie. Skúste to znova…
Mŕtva póza
Správne! Mŕtva póza je extrémne jednoduchá póza, ktorá spočíva v ľahu na chrbte. Je dobré ukončiť sedenie s mŕtvolou, pretože vám poskytne čas na relaxáciu po intenzívnejších ásanách. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Výber hodiny jogy
Krok 1. Z hodiny jogy zistite, čo chcete
Joga sa vyvinula do mnohých rôznych štýlov a cvičení, z ktorých každý má iné zameranie. Vyskúšajte rôzne typy a inštruktorov, kým nenájdete tie, ktoré sú pre vás to pravé.
- Položte si otázku, čo chcete prostredníctvom jogy dosiahnuť, pričom zvážte rôzne otázky a potenciálne postupy, ktoré im môžu pomôcť zodpovedať.
- Chcem niečo, čo môže posilniť, tonizovať a upraviť moje telo? Môžete skúsiť Vinyasa alebo Ashtanga.
- Chcem niečo na napnutie stiahnutých svalov? Skúste Bikram, Iyengar, Kundalini alebo Hatha.
- Chcem uvoľniť svoje telo? Skúste výplň, jin, Sivananda alebo Jivamukti.
- Chcem povzbudiť svoju myseľ? Väčšina jogových praktík pomôže povzbudiť myseľ, ale vyskúšajte najmä Kundaliní, regeneračné, Sivanandové, jinové alebo Jivamukti.
Krok 2. Nájdite kvalifikovaného inštruktora jogy
Aj keď neexistuje národná certifikácia pre inštruktorov jogy, rôzne druhy jogy budú mať individuálne certifikačné programy. Nájdite kvalifikovaného a certifikovaného inštruktora v type jogy, ktorý chcete vyskúšať. Všetci dobrí inštruktori zdieľajú niekoľko základných atribútov a mali by ste sa vždy cítiť pohodlne.
- Inštruktor by mal prejaviť ochotu prispôsobiť sa potrebám svojich študentov, a to aj v polovici hodiny.
- Inštruktor by mal mať pozitívny a inkluzívny prístup a energiu.
- Inštruktor by mal mať dobre vyvinuté znalosti z filozofie, praxe a histórie jogy. Tiež by mali byť schopní vás informovať, keď sa veci vymykajú ich praxi, a mali by odporučiť ďalšie zdroje.
- Inštruktor by mal ponúknuť konštruktívnu spätnú väzbu a usmernenie, keď je to potrebné alebo požadované.
Krok 3. Nájdite si komunitu alebo štúdio, v ktorom sa cítite dobre
Každé štúdio jogy ponúka štýly jogy a inú energiu. Niektoré štúdiá ponúkajú jedlo a bývajú viac spoločenské, zatiaľ čo niektorým štúdiám skupín môže zostať viac času na introspekciu.
- Zvážte úroveň ostatných členov. Chcete byť mentorovaní inými, skúsenejšími študentmi vo vašej triede, alebo by ste sa chceli učiť spoločne s inými ľuďmi na vašej úrovni? Dobré štúdio bude ponúkať rôzne úrovne tried pre každý typ študenta od začiatočníka po pokročilého až po prenatálne alebo postnatálne obdobie.
- Väčšina štúdií jogy vám umožní absolvovať prvú hodinu zadarmo, takže experimentujte s rôznymi štúdiami vo svojom okolí a nájdite si štúdio a inštruktora, ktoré sa vám páčia. Tiež sa nemusíte obmedzovať na jedno štúdio alebo inštruktora. Zmena v hodinách jogy vám môže tiež pomôcť zlepšiť sa.
Krok 4. Začnite výmenu práce a štúdie
Mnoho štúdií jogy ponúka bezplatné hodiny pre ľudí, ktorí súhlasia s tým, že budú sedieť na recepcii, zametať štúdiá alebo upratovať šatne. Opýtajte sa vo svojom miestnom štúdiu jogy, či umožňujú tieto opatrenia - sú skvelým spôsobom, ako ušetriť peniaze a stať sa súčasťou miestnej komunity jogy.
Krok 5. Zvážte online kurzy
Aj keď je spätná väzba a motivácia poskytovaná triedou jedným z najlepších spôsobov učenia sa, nové pózy a techniky sa môžete naučiť prostredníctvom množstva online zdrojov. Stránky a aplikácie zamerané na jogu obsahujú tisíce videí s podrobnosťami o akomkoľvek type jogovej praxe, ktorý si dokážete predstaviť.
- Rýchle internetové vyhľadávanie bezplatne odhalí pózy pre každú úroveň znalostí.
- Nezabudnite skontrolovať kvalifikáciu všetkých online učiteľov alebo služieb. Chcete nájsť triedu, ktorú vyučuje certifikovaný inštruktor.
- Niektoré stránky ponúkajú individuálnu výučbu s profesionálnym inštruktorom jogy prostredníctvom webovej kamery, ak sa nemôžete dostať do štúdia jogy.
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Ak je vašim hlavným cieľom natiahnuť svaly a zvýšiť flexibilitu, aký druh jogy by bol vhodný?
Vinyasa
Zavrieť! Vinyasa jóga je dobrou voľbou, ak hľadáte posilnenie a kondíciu svalov. Nie je to však obzvlášť dobré pre flexibilitu budovy, takže by ste mali zvoliť iný štýl. Vyberte inú odpoveď!
Bikram
Pekný! Bikram jóga je dobrou voľbou, ak vás zaujíma predovšetkým natiahnutie napätých svalov. K podobným druhom jogy, ktoré vašim svalom tiež poskytnú dobré strečing, patrí kundaliní a hatha. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Sivananda
Skúste to znova! Sivanunda jóga je skvelá na relaxáciu tela a povzbudenie mysle. Neposkytne to však vašim svalom dôsledný strečing, takže si radšej vyberiete niečo iné, ak je vašim cieľom flexibilita. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Rozvoj vašich jogových praktík
Krok 1. Stanovte si zámer
Solídna prax jogy zahŕňa stanovenie zámeru. Keď budete venovať pár sekúnd niečomu alebo niekomu, môžete mať prax, ktorá vás bude napĺňať. Počas celého cvičenia prinavraďte svoju myseľ k svojmu zámeru. Všimnite si, ako váš zámer súvisí s vašou praxou. Využite svoj zámer ako ústredné miesto a miesto skúmania.
- Ľahko sa dotknite základov dlaní, potom dlaní a nakoniec prstov, aby ste si vyrobili modlitebné ruky. Medzi dlaňami môžete nechať malý priestor, ak chcete nechať prúdiť energiu.
- Ak neviete, aký je váš zámer, zvážte niečo také jednoduché, ako „nechať to ísť“.
Krok 2. Predĺžte si čas cvičenia
Potom, čo sa s cvičením jogy budete cítiť príjemne, skúste predĺžiť trvanie cvičenia tým, že budete každú pózu držať o niečo dlhšie a plynule budete plynúť medzi ásanami. Pridajte nové a náročnejšie pózy, ako môžete.
Mnoho lekcií jogy trvá 60 až 90 minút, takže by ste si mohli cvičiť zhruba tak dlho
Krok 3. Zintenzívnite svoju prax
Možno budete chcieť posilniť intenzitu cvičenia, keď sa vo svojej rutine budete cítiť pohodlne. To sa dá ľahko dosiahnuť tak, že každú pózu budete držať o niečo dlhšie a vyzvite sa, aby ste sa ponorili hlbšie do náročných póz.
- Pózy, ktoré zahŕňajú výpady alebo drepy, môžete vziať o niečo nižšie.
- Rýchlosť prechodov medzi ásanami môžete meniť, aby ste dosiahli väčšiu intenzitu.
- Z každého zo štyroch typov póz môžete tiež integrovať náročnejšie ásany. Môžete napríklad skúsiť namiesto bežného stojana stoj na stojane na stojane (Sirsasana II).
Krok 4. Zvýšte frekvenciu cvičenia
Jeden z najlepších spôsobov, ako prehĺbiť prax jogy, je predĺžiť počet dní, ktoré cvičíte. Môžete bezpečne stavať až 5-7 dní v týždni. Ak zaradíte jogu do svojho denného režimu, jej pozitívne účinky môžu byť prospešné pre vaše fyzické i duševné zdravie.
Krok 5. Začnite s meditáciou
Mnoho ľudí rád začína a cvičí spievaním mantry alebo meditáciou. Mantra je védický hymnus, slovo alebo fráza, ktoré sa opakujú a používajú sa ako ústredný bod meditácie. To vám môže pomôcť zbaviť sa rušivých myšlienok, sústrediť sa na dych a energiu a zvýšiť povedomie o vašej mysli a tele.
- Meditácia vyžaduje dôsledné cvičenie a je dôležitou súčasťou jogy. Nájdite si čas a nájdite si štýl, ktorý vám vyhovuje, a nezabúdajte, že niektoré dni môžu byť náročnejšie ako ostatné.
- Zvážte začatie meditácie a/ alebo spevu s „Om“, čo je posvätný zvuk.
- Ak spievate, môžete cítiť vibrácie mantry v dolnom bruchu. Ak tento pocit nemôžete cítiť, skúste sedieť viac vzpriamene.
- Môžete si vybrať aj iné mantry. Môžete si vybrať ten, ktorý je súčasťou osobného cieľa alebo potvrdenia, alebo sa môžete rozhodnúť pre tradičnejšie mantry. Tradičné hinduistické a budhistické mantry je možné nájsť prostredníctvom rýchleho online vyhľadávania.
- Nechajte svoje myšlienky prísť a kedykoľvek sa vynárajú. Naučí vás to sústrediť sa a zbaviť sa všetkého, čo nemôžete ovládať.
- Kedykoľvek budete potrebovať znova zamerať svoju myseľ, môžete opakovať „nechať“s každým vdýchnutím a „ísť“s každým výdychom.
Krok 6. Integrujte nové ciele
Ak ste začali cvičiť jogu s jediným cieľom-stať sa zdravým alebo nájsť zmysluplný spôsob, ako sa zbaviť stresu-skúste začleniť do svojej praxe iný účel. Ak sa zameriavate na telo alebo myseľ, pokúste sa začať spoločne zameriavať na telo a myseľ.
Možno budete chcieť do svojej praxe pridať skandovanie alebo meditáciu, ktoré vám pomôžu hlbšie sa sústrediť na svoju prax
Krok 7. Pokračujte vpred
Jóga má nespočetné množstvo výhod a tým, že ich budete dodržiavať, ich môžete aj ťažiť. Majte na pamäti, že jóga je osobná prax: nejde o to, či môžete alebo nemôžete urobiť konkrétnu pózu presne ako osoba na videu alebo na obrázku. Ide o cestu. Majte vždy otvorenú myseľ a srdce. Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Čo je z hľadiska cvičenia jogy zámer?
Niekto alebo niečo, čomu venujete prax.
Správny! Ak chcete zo svojej praxe jogy vyťažiť viac, skúste začať tým, že budete mať pár sekúnd na to, aby ste cvičenie venovali niekomu alebo niečomu. Potom môžete svoj zámer použiť ako ústredný bod svojej praxe. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Konečný cieľ, na ktorom so svojou praxou pracujete.
Skoro! Je dobré mať niečo, na čom so svojou praxou jogy pracujete, či už je to zvýšená flexibilita alebo znížená úzkosť. Váš zastrešujúci cieľ však nie je to isté ako váš zámer. Skúste to znova…
Slovo alebo fráza, ktoré sa opakujú ako ústredný bod meditácie.
Nie! Začatie jogy s meditáciou môže byť uzemnenie a opakovanie slova alebo frázy môže meditáciu uľahčiť. Také slovo alebo fráza je však známa ako mantra. Zámer je niečo iné. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Ako často by ste mali cvičiť jogu?
Sledujte
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Varovania
- Jóga by nikdy nemala byť bolestivá, ak pociťujete bolesť pri akejkoľvek póze, upravte ju na jednoduchšiu verziu ásany. Nenúťte sa do žiadnej pózy, a ak stále pociťujete bolesť, vyjdite z pózy a skúste niečo iné.
- Dávajte pozor na prechody medzi pózami - je rovnako ľahké zraniť sa zle prevedeným prechodom, ako sa zraniť prílišným tlačením do pózy.
