Ako si zvyknúť na skoré vstávanie do školy (s obrázkami)

Obsah:

Ako si zvyknúť na skoré vstávanie do školy (s obrázkami)
Ako si zvyknúť na skoré vstávanie do školy (s obrázkami)

Video: Ako si zvyknúť na skoré vstávanie do školy (s obrázkami)

Video: Ako si zvyknúť na skoré vstávanie do školy (s obrázkami)
Video: Эйми Маллинс о беге 2024, Marec
Anonim

Jednou z najlepších vecí na letných prázdninách môže byť neskorý spánok (pokiaľ nie ste ranné vtáča). To však môže byť problém, keď sa blíži jeseň a vy sa musíte vrátiť do rannej rutiny. Tento prechod je náročný, pretože vaše telo má prirodzené cirkadiánne rytmy, ktoré je možné narušiť, keď sa zmení váš rozvrh. Dobrou správou je, že „hodiny“vášho tela je možné resetovať spolu s budíkom, aby ste mohli prísť do školy včas a odpočinutí!

Kroky

Časť 1 z 5: Úprava plánu spánku pred nástupom do školy

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 1
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 1

Krok 1. Zistite, koľko spánku potrebujete

Cez leto ste si s najväčšou pravdepodobnosťou zvykli spať a zostávať neskoro hore. Aby ste sa pripravili na skoré vstávanie do školy, budete musieť resetovať svoje interné alebo cirkadiánne hodiny, aby ste si uľahčili návrat do školy.

Aj keď je každý trochu iný, platí pravidlo, že osoby vo veku 5 až 9 rokov potrebujú 10 až 11 hodín spánku za noc a osoby vo veku 10 až 18 rokov potrebujú 8½ až 9½ hodiny spánku za noc

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, 2. krok
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, 2. krok

Krok 2. Nastavte večierku

Vypočítajte si, kedy budete musieť ísť spať, aby ste ráno vstali a vstali včas. Povedzme napríklad, že škola začína o 8.00 hod. A musíte odísť z domu do 7.30 hod. Povedzme tiež, že vám trvá hodinu, kým sa naraňajkujete a pripravíte. Ak potrebujete 9 hodín spánku, potom budete musieť vstať o 6:30 a spať do 21:30.

V závislosti od toho, ako rýchlo zaspávate, budete možno musieť ísť spať skôr, ako ste počítali. Ak vám zaspanie trvá pol hodinu a vy ste sa rozhodli, že musíte spať o 21:30, mali by ste byť v posteli o 21:00

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 3
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 3

Krok 3. Resetujte svoje vnútorné hodiny

Posuňte svoj spánok o 15 minút denne každé 3-4 dni. V týchto dňoch sa prebuďte o 15 minút skôr. Vykonajte to každý deň v týždni, vrátane víkendov, kým nezaspíte v určený spánok alebo o 21:30. v príklade vyššie.

  • V závislosti od toho, ako neskoro ste hore, táto metóda môže trvať niekoľko týždňov, kým sa dostanete na požadovaný spánok, preto si to naplánujte vopred.
  • Ak neplánujete dopredu, budete musieť tento proces urýchliť. Skúste tiež posunúť svoj spánok o 1-2 hodiny každé 1-2 dni a vstať v tieto dni o 1-2 hodiny skôr. Spočiatku to môže byť náročné, ale pravdepodobne menej, ako vykonať zmenu za jeden deň, obzvlášť v prvý školský deň, keď už môžete byť nervózni a mať problémy so spánkom.
  • Držte sa plánu cez víkendy alebo toho, ak ste si na dokončenie postupu dali iba týždeň. Ak cez víkend nezostanete v spánkovom režime, odhodí to váš cirkadiánny rytmus, čím sa pondelkové ráno stane doslova ťahom.

Časť 2 z 5: Obnovenie rutiny rannej školy

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 4
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 4

Krok 1. Raňajkujte včas

Letný čas nespôsobí iba spánok. Mení sa celý váš denný rozvrh, čo môže byť celkom zábavné a relaxačné, ale aj ťažké nakopnúť ho, keď sa skončí. Keď sa zobudíte, dajte si raňajky v rovnaký čas, ako keď sa zobudíte do školy.

  • Štúdie ukázali, že raňajky vás prebudia a dodajú vám viac energie. Ranné jedenie dodáva vášmu telu glukózu, zdroj energie pre celé telo, takže nie je prekvapujúce, ak sa pri prvom prebudení často cítite letargicky. A prečo vám raňajky pomôžu povzbudiť sa - koniec koncov porušujete nočný hlad.
  • Výskum tiež ukazuje, že konzumácia obilnín bohatých na uhľohydráty vám zlepší náladu, čo môže len pomôcť pri príprave na školu.
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 5
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 5

Krok 2. Pripravte sa ako do školy

Potom, čo sa zobudíte, pokračujte, ako keby ste chodili do školy. Ak normálne jete ako prvý, urobte to. Ak sa normálne najskôr osprchujete, urobte to. Ide o reformu návykov, takže keď začne škola, nebudete takí vyľakaní, keď vám v uchu začne zvoniť budík a akt vstávania z postele vám nebude pripadať taký rozkošný.

  • Uistite sa, že prácu dokončíte. Napríklad, ak si bežne upravujete vlasy a do školy nosíte mejkap, urobte si vlasy a líčenie aj počas tohto obdobia úprav.
  • Tiež pracujte na tom, aby ste to všetko stihli za rovnaký čas, ktorý ste vyhradili na prípravu, keď sa začne škola. Ak si zvyknete hneď, neskôr sa nebudete cítiť tak uponáhľaní.
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 6
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 6

Krok 3. Odíďte z domu

Ak môžete, odíďte z domu v rovnakom čase ako do školy. Vďaka tomu sa budete držať svojho rozvrhu a opäť si zvyknete robiť niečo mimo domova ráno. Tu sú nejaké návrhy:

  • Môžete ísť do knižnice. Mohlo by to slúžiť dvojakému účelu - napríklad vám pomôcť osviežiť sa napríklad v algebre alebo dohnať letné čítanie.
  • Choďte do domu priateľa, ktorý tiež obnovuje svoju rannú rutinu. Spolu môžete vyraziť na deň do parku, na film, do nákupného centra a tak ďalej.
  • Zaregistrujte sa na rannú hodinu vo svojej komunite. Mnoho miestnych umeleckých centier, oddelení YMCA, kostolov a parkov ponúka počas leta rôzne hodiny, ktoré môžu študenti absolvovať počas prestávok.

Časť 3 z 5: Obnovenie rutiny školského večera

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 7
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 7

Krok 1. Večeru jedzte v pravý čas

Cez leto sa váš jedálniček mohol trocha rozhýbať. Začnite teda jesť v čase, keď to plánujete, akonáhle sa vrátite do školy.

  • Ak ste počas týchto lenivých letných nocí konzumovali veľa rýchleho občerstvenia, vráťte sa k výživným a vyváženým jedlám. Zdravé potraviny nie sú pre vaše telo len lepšie. Tiež zvyšujú mozgovú silu.
  • Aby ste určili, kedy budete večerať, budete si musieť sadnúť a naplánovať si večerný plán a pozrieť sa na veci ako a) mimoškolské aktivity, b) koľko domácich úloh si myslíte, že budete mať, c) ako veľa času strávite prípravou do postele, d) koľko voľného času by ste chceli, e) aký čas potrebujete na spánok a f) ako vyzerá zvyšok programu vašej domácnosti.
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 8
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 8

Krok 2. Čítajte po večeroch

Čítanie v noci (čítanie všeobecne, ak chvíľu nemáte) spôsobí, že sa mozgové okruhy opäť rozprúdia. To uľahčí štúdium a opäť vás vráti do režimu domácich úloh v noci.

  • Môžete tiež pracovať na veciach, ako sú sudoku, krížovky, detské zošity, flash karty-čokoľvek, čím sa začnete vracať k večernej rutine, ktorá zahŕňa štúdium a domáce úlohy.
  • Skúste si vytvoriť rozvrh a vykonávať činnosti súvisiace s jeho rozvrhom, ako napríklad hľadanie online problémov s geometriou. V skutočnosti to bude viac ako domáca úloha ako čítanie a hádanky a tiež vám to zlepší známky v škole.
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 9
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 9

Krok 3. Pripravte sa na posteľ

Možno ste si zvykli na večernú sprchu alebo kúpeľ, ak si ich doprajete v noci, alebo si dokonca umývate zuby. Teraz je načase začať robiť tieto veci znova pravidelne. A rovnako ako pri vašej rannej rutine, robte ich v rovnakom čase, ako ich plánujete urobiť hneď, ako začne škola.

Je to tiež vhodné obdobie na to, aby ste si opäť zvykli alebo si zvykli na ráno vykladať oblečenie. Vďaka tomu sa budete ráno cítiť menej uponáhľaní a celkovo menej stresovaní, najmä ak si dávate obzvlášť záležať na tom, čo si oblečiete

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 10
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 10

Krok 4. Choďte včas spať

Keď resetujete hodiny, pokračujte v spánku, vrátane času, ktorý ste si stanovili, dokonca aj cez víkendy. Odolať všetkým pokušeniam porušiť nový rozvrh spánku bude čoskoro odmenené.

Časť 4 z 5: Odpočinok na dobrú noc

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 11
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 11

Krok 1. Vypnite zariadenie pred spaním

Večerné útlm sa rovná tomu, že svojmu telu poviete, že je načase to na deň ukončiť. Nemôžete čakať, že to pôjde zo 100 na 0 jednoducho tak, že si ľahnete do postele a potiahnete prikrývky. Strávte teda asi 30-45 minút pomalým vypínaním mozgu a tela.

  • Môžete to urobiť teplou sprchou alebo vaňou. Keď sa dostanete von, vaša telesná teplota klesne, čo je signálom pre váš mozog, aby produkoval melatonín, prirodzený spánkový hormón vášho tela.
  • Ďalšími spôsobmi, ako sa pripraviť na spánok, je odložiť elektronické prístroje a herné systémy a namiesto toho čítať knihu, počúvať klasickú alebo relaxačnú hudbu alebo sa ľahko naťahovať.
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 12
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 12

Krok 2. Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu

Kofeín je stimulant, a hoci si ho väčšina ľudí spája s kávou, je tiež v čaji, čokoláde, sódy a niektorých liekoch proti bolesti. Odborníci na spánok odporúčajú vyhnúť sa týmto veciam 6 hodín pred spaním.

Môže sa to zdať naozaj dlho, ale tak dlho trvá, kým kofeín opustí váš krvný obeh

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 13
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 13

Krok 3. Vyhnite sa prísnym cvičeniam pred spaním

Keď energicky cvičíte, telesná teplota stúpa a trvá niekoľko hodín, kým sa opäť zníži na normálnu úroveň. Pretože na lepší spánok je potrebná nižšia telesná teplota, necvičte 3-4 hodiny pred spaním.

Na druhej strane pravidelné cvičenie podporuje dobrý spánok. Presný mechanizmus medzi pravidelným cvičením a spánkom je stále neistý, ale početné štúdie na rôznych populáciách ukázali, že funguje

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 14
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 14

Krok 4. Rozbite elektronickú nespavosť

Keď budete v posteli, vypnite televízor a odložte mobilné telefóny, počítače a tablety. Nielenže vám zabránia v tom, aby ste sa zastavili, pretože ste zaneprázdnení klikáním, posúvaním, písaním, chatovaním a podobne, ale tiež vás oklamú, aby si mysleli, že je deň a teda nie je čas ísť spať.

  • Funguje to takto. Tieto zariadenia vyžarujú druh modrého svetla, ktoré napodobňuje prirodzené svetlo, čím potláča hladiny melatonínu. Keď k tomu dôjde, váš mozog povie vášmu telu, že nie je čas spať; narúša to váš cirkadiánny rytmus.
  • Toto svetlo vyžarujú aj televízory, ale problém je zosilnený mobilnými telefónmi, notebookmi a tabletmi, pretože sú bližšie k vašej tvári.
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 15
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 15

Krok 5. Zatemnite svoju izbu

Keď spíte, vypnite všetky svetlá. Váš cirkadiánny rytmus alebo vnútorné hodiny sú do značnej miery regulované vystavením svetlu a tme, pričom melatonín je vylučovaný v tme a potláčaný svetlom. Pretože melatonín navodzuje spánok, čím tmavšia je vaša izba, tým lepšie.

  • Tiež by ste mohli chcieť stlmiť svetlá počas tých 30-45 minút, ktoré vypínate pred spaním, ako signál vášmu mozgu, že je takmer čas ísť spať.
  • Ak žijete so spolubývajúcim alebo existujú svetlá, ktorým sa jednoducho nevyhnete, vyskúšajte si nasadiť masku na oči, aby ste zahasili svetlo.
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 16
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 16

Krok 6. Choďte každú noc spať v rovnaký čas

Uistite sa, že budete spať každú noc v týždni, aj cez víkendy. Cez víkendy bude síce lákavé zostať hore, ale poriadne to zahodí kľúč do vašich vnútorných hodín a poriadne vám znepríjemní pondelkové rána.

Časť 5 z 5: Ranné vstávanie do školy

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 17
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 17

Krok 1. Večeru jedzte 2-3 hodiny pred spaním

Je oveľa jednoduchšie vstať skoro ráno, ak ste v noci dobre spali. Veľa jedla neskoro v noci vám však môže sťažiť spánok, pretože strávenie jedla vyžaduje určitý čas. Pikantné, cesnakom ochutené a vysoko kyslé a mastné jedlá sú obzvlášť problematické, pretože často spôsobujú pálenie záhy, ak si ľahnete príliš skoro po ich zjedení.

Naopak, hlad môže narušiť aj spánok. Takže ak sa vám zdá, že ste pred spaním skutočne hladní, pokračujte v jedle ako ovsené vločky, banány, cereálie a mlieko, jogurt, surová zelenina alebo nejaký popcorn

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 18
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 18

Krok 2. Pripravte sa na ďalší deň

Jedným z dôvodov, prečo tak veľa ľudí nenávidí skoré vstávanie, je ten uponáhľaný pocit, ktorý majú, keď sa pokúšajú rýchlo sa pripraviť a včas vyjsť z dverí. Aby ste sa tomu vyhli, vyberte si a vyložte oblečenie večer predtým, pripravte si obed, zabalte si domáce úlohy a knihy do tašky alebo tašky na knihy a uistite sa, že máte podpísané všetky formuláre, ktoré do školy potrebujete.

  • Rozložte si oblečenie, obuv a doplnky tam, kde si ich oblečiete - či už v kúpeľni po sprchovaní alebo vo svojej spálni.
  • Batoh, oblečenie do telocvične a hudobný nástroj, ak ho máte, majte pri dverách pripravený.
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 19
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 19

Krok 3. Jedzte zdravé raňajky

Pokračujte v rozvrhu návratu do školy a dajte si výdatné raňajky. Zvýši vám hladinu glukózy, rozprúdi šťavy a dodá vám dobrý tón po zvyšok dňa.

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 20
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 20

Krok 4. Nechajte búšenie silne odložiť

Väčšina z nás to zvládla, pravdepodobne viackrát za sebou, než by sme si chceli pripustiť. Keď však odložíte odloženie spánku, vstávanie bude ťažšie a vaše rána budú v konečnom dôsledku uponáhľanejšie. Posuňte teda alarm - ďalej, než je dosah ruky.

Ak sa vám prebúdza extrémne ťažko, zvážte umiestnenie v celej miestnosti, aby ste ho museli vypnúť

Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 21
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 21

Krok 5. Použite viac ako jeden alarm

Kúpte si a potom umiestnite viac ako jeden budík na rôzne miesta v miestnosti. Môžete ich nastaviť tak, aby sa vypínali súčasne, alebo sa rozhodnúť, aby sa vypínali v rôznych časoch, ale nie viac ako 2-3 minúty od seba. V opačnom prípade sa môžete vrátiť späť do postele po vypnutí prvého.

  • Kúpte si rôzne typy budíkov, aby bzučiaky zneli odlišne a mali rôznu úroveň hlasitosti.
  • Môžete tiež použiť svoj mobilný telefón, pokiaľ má alarm a je dostatočne hlasný. Niektoré vám dokonca umožňujú stiahnuť si nepríjemné tóny alarmov, ktoré môžu byť frustrujúce, ale v konečnom dôsledku účinné.
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 22
Zvyknite si na skoré vstávanie do školy, krok 22

Krok 6. Využite svetlo na svoju bdelú výhodu

Pretože vaše vnútorné hodiny reagujú na svetlo ako na prebudenie, môžete ich použiť na to, aby ste sa zobudili, aj keď slnko ešte len vychádza. A existuje niekoľko celkom úhľadných pomôcok, ktoré vám môžu pomôcť.

  • Existuje napríklad niekoľko budíkov, ktoré vás pomáhajú prebúdzať pomalým zvyšovaním svetla, ako keby slnko vychádzalo, a tak prinútili vaše telo reagovať a povedať: „Dobre, je čas vstať.“Veda dokonca ukázala, že skutočne pomáhajú prebudiť ľudí zo spánku jednoduchšie a rýchlejšie, aj keď je svetlo umelé.
  • K posteli máte tiež lampy, ktoré sa pomaly zapínajú a simulujú východ slnka. Niektoré dokonca ponúkajú opačný efekt a simulujú západ slnka, aby vám pomohli zaspať.
  • V konečnom dôsledku je však prirodzené svetlo tou najlepšou cestou. Je to určite to, na čo sa naši predkovia spoliehali pred Edisonom. Vpúšťať do vašej miestnosti prirodzené svetlo tým, že necháte žalúzie alebo závesy otvorené, keď idete spať, je najlepšia triaška pre váš rytmický systém. Pretože to však často nie je možné, keď vstávate dostatočne skoro do školy, simulátory prirodzeného svetla sú peknými alternatívami.

Tipy

  • Nechajte si na nočnom stolíku vypiť chladný pohár vody, aby ste ho vypili hneď, ako sa zobudíte. Naštartuje váš metabolizmus a pomôže vám cítiť sa viac v strehu.
  • Požiadajte svoju rodinu alebo priateľa o pomoc pri skorom prebudení do školy. Možno ti ráno zavolá priateľ alebo ti mama môže štekliť nohy, aby si mohol ísť.
  • Alarmy sú dobré iba vtedy, ak si ich zapamätáte!
  • Vyskúšajte sprchové gély s esenciálnymi olejmi z citrónu alebo mäty piepornej.
  • Pripomeňte si, prečo sú pre vás ranné vstávanie dôležité. Je to kvôli tomu, že sa neradi cítite uponáhľaní? Nemáte radi oneskorenie? Chcete vyzerať pekne? Chcete sa mať dobre v škole?
  • Ak zistíte, že niečo vo vašej rutine nefunguje, alebo ak chcete niečo pridať, zaujímajte sa o to, ako to môžete zmeniť a pracovať na tom!
  • Odmeňte sa za dôsledné skoré vstávanie. To môže byť tiež veľká motivácia pre včasné vstávanie.
  • Nastavte si budík na 15 minút skôr, aby ste sa mohli zobudiť, ale chvíľu si na to zvyknúť bez toho, aby ste meškali.
  • Nastavte si viac ako jeden budík, takže ak nevstanete, keď zazvoní prvý budík, budete mať o päť minút neskôr nastavený ďalší.
  • Ak má váš telefón budík a umožňuje vám pomenovať vaše budíky, môžete pomenovať jeden „úsek“, ktorý vám pripomenie, aby ste sa ráno natiahli.
  • Keď vstanete a vypnete budík, nevracajte sa do postele. Skúste z toho urobiť pravidlo, že akonáhle vstanete z postele, nebudete sa môcť vrátiť späť.

Odporúča: